Fußball ist die beliebteste Sportart der Welt. Über 7 Millionen Deutsche spielen Fußball (sind beim DFB registriert), und laut DFB gibt es heute über 24.500 Vereine und knapp 150.000 Mannschaften deutschlandweit. Obwohl das Fußballspielen Vorteile wie verbesserte kardiovaskuläre Gesundheit, Kraft und Selbstwertgefühl mit sich bringt, gibt es auch einige damit verbundene Risiken. Eine Studie ergab, dass es über 2,4 Millionen fußballbezogene Verletzungen gab, die zu einem Besuch der Notaufnahme zwischen den Jahren 2000 und 2012 führten. Eine weitere Studie zeigte, dass Fußball der Kontakt-Sport mit dem höchsten Verletzungsrisiko für Sportler und Sportlerinnen ist. Die am häufigsten verletzten Bereiche sind Knöchel und Knie, und die häufigsten Verletzungen sind Verstauchungen und Zerrungen. In diesem Artikel werde ich die häufigsten Verletzungen im Fußball hervorheben und forschungsbasierte Übungen zur Vorbeugung dieser Verletzungen demonstrieren, während ich fußballspezifische Aktivitäten einsetze.
Sprunggelenksverletzungen/ Supinationstrauma
Seitliche Sprunggelenksverstauchungen sind eine der am häufigsten diagnostizierten Verletzungen im Fußball und machen zwischen 15 und 20 Prozent aller Verletzungen aus. Seitliche Knöchelverstauchungen treten auf, wenn der Knöchel in Plantarflexion und nach innen rotiert ist und können auftreten, wenn ein Spieler sich dreht, Geschwindigkeit oder Richtung ändert oder von einem Sprung landet. Fußballspieler haben typischerweise enge Waden, die sie aufgrund der relativen Position der Plantarflexion durch Wadenstraffung zu seitlichen Sprunggelenken prädisponieren können. Fußballspieler können aufgrund der spezifischen Anforderungen und Bewegungsmuster, die mit dem Sport verbunden sind, auch für diese Art von Verletzungen anfällig sein. Eine Knöchelverstauchung ohne Funktionsverlust und ohne bandgebundenen Abriss wird als Verletzung der Klasse 1 eingestuft, und der Athlet kehrt in der Regel nach 5-9 Tagen zum Sport zurück. Bei einer Verletzung der Stufe 2 kommt es zu einem Funktionsverlust mit Beteiligung des vorderen talofibulären Bandes (ATFL). Bei einer Verletzung der Stufe 3 kommt es zu einem fast vollständigen Funktionsverlust der ATFL und der Beteiligung des calcaneofibulären Bandes (CFL). Bei einer Verletzung der Stufe 3 können die Athleten bis zu 55 Tage Erholung benötigen. Es ist wichtig, die spezifischen Beeinträchtigungen des Athleten anzugehen, die zu seiner ersten Verletzung geführt haben und ihn möglicherweise einem erhöhten Verletzungsrisiko aussetzen.
Die Forschung zeigt, dass es bis zu 6 Monate nach der Verletzung zu Gleichgewichtsstörungen und kompensatorischen Bewegungsmustern im betroffenen und unbeteiligten Sprunggelenk kommen kann. Tatsächlich erleiden bis zu 34% der Athleten, die sich den Knöchel verstaucht haben, anhaltende Schmerzen, Schwellungen, Wiederverletzungen, Instabilität oder Einschränkungen der Aktivität.
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Studien haben gezeigt, dass sich das Wiederauftreten von Sprunggelenksverletzungen verringert, wenn ein propriozeptives Trainingsprogramm durchgeführt wurde. Übungen wie der Sternexkursionsgleichgewichtstest können unmittelbar nach einer Verletzung auf der unbeteiligten Seite eingeleitet werden, da Studien gezeigt haben, dass in der Regel beide Knöchel Balance- und Bewegungseinschränkungen bei Athleten haben, die an einer seitlichen Knöchelverstauchung leiden. Sobald der Athlet voll belastbar ist, kann er mit dem Gleichgewichtstraining auf der verletzten Seite beginnen. Es wird auch empfohlen, sich mit den zugrunde liegenden Kraft-, Mobilitäts- und Bewegungseinschränkungen zu befassen, die den Athleten möglicherweise überhaupt zu einer Verstauchung des Knöchels veranlasst haben. Die Verlängerung und Stärkung der Waden sowie das Training der Stabilität der einzelnen Beine sollten im Rahmen eines umfassenden Präventionsprogramms genutzt werden. Einige empfohlene Fußball-Vorbereitungsübungen sind der Inch-Worm, Wadenstrecken, Sternexkursion und Übungen zur Stabilität der einzelnen Beine.
Hamstring Verletzungen/Beinbeuger Zerrungen
Kniesehnenzerrungen sind die häufigsten Verletzungen bei männlichen Fußballspielern. Die häufigsten Spielsituationen, in denen eine Kniesehne verletzt wird, sind Hochgeschwindigkeitslaufaktivitäten während der Endschwungphase und während einer Kickbewegung bei gleichzeitiger Hüftbeugung und Kniestreckung. Etwa ein Drittel der Athleten, die unter einer Kniesehnenbelastung leiden, wird innerhalb eines Jahres nach der Rückkehr in ihren Sport eine Neu-Verletzung erleiden. Das größte Verletzungsrisiko besteht in den ersten zwei Wochen nach der Rückkehr ins Spiel, und die zweite Verletzung ist in der Regel schwerer als die anfängliche. Faktoren, die zu der hohen Rate von wiederkehrenden Verletzungen der Kniesehnenbelastung beitragen, sind unter anderem:
> zu schwache Beinbeuger /Hamstrings
> Reduzierte Dehnbarkeit der muskulären Einheit
> Kompensatorische Bewegungsmuster und Biomechanik
> unsachgemäße Behandlung der veränderbaren Risikofaktoren, die zu der ersten Verletzung geführt haben
>zu frühes Spielen, ohne optimales Return-to-Play Programm
Der Schlüssel zu einer effektiven Prävention von Verletzungen liegt im Verständnis der veränderbaren Risikofaktoren. Eine Hamstringverletzung kann ein Fall für Kniesehnenschwäche, beeinträchtigte Flexibilität von der Kniesehne und dem Quadtrizeps sein, Kraft- und Koordinationsdefizite der Becken- und Rumpfmuskulatur, die alle eine Rolle beim Risiko von Verletzungen durch Kniesehnenbelastung spielen. Der veränderbare Risikofaktor, der am meisten von der Forschung unterstützt wird, ist jedoch die exzentrische Kniesehnenfestigkeit bzw. Stärke. Wenn ein Spieler den Ball schießt und in die Hüftbeugung und Kniestreckung geht, müssen die Kniesehnen genügend exzentrische Kraft haben, um die Geschwindigkeit der Kniestreckung kontrollieren zu können, die von den Quads konzentrisch erzeugt wird. Fußball-Vorbereitungsübungen für die Beinbeuger/Hamstrings sollten exzentrische Kniesehnenmuskelarbeit sowie Rumpfstabilität beinhalten.
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Die Integration von exzentrischen Beinbeuger Übungen – wie z.B. der Nordic Hamstring Curl – hat sich als erfolgreich erwiesen, um die Häufigkeit von Verletzungen der Kniesehnenbelastung zu reduzieren. Exzentrische Übungen erhöhen die Länge der Muskelfaserbündel und verbessern die Kraft, wodurch zwei der veränderbaren Risikofaktoren im Zusammenhang mit Verletzungen der Kniesehnenbelastung angegangen werden. Ein umfassendes Programm zur Prävention von Verletzungen an der Kniesehne sollte exzentrische Übungen zur Stärkung der Beinbeuger, Flexibilität von Oberschenkel Vorderseite und Hüftbeuger, neuromuskuläre Kontrolle der unteren Extremitäten und der Kräftigung der rumpfstabilisierenden Muskeln und sportspezifische Bewegungsmuster beinhalten.
Kreuzband Verletzungen/vordere Kreuzband Rupturen
ACL-Verletzungen sind eine der bekanntesten und gefürchtetsten Verletzungen, die ein Fußballspieler erleiden kann. Über 200.000 Kreuzband-Verletzungen treten jedes Jahr auf und sind häufiger bei Fußballspielerinnen zu finden. Einige Studien deuten darauf hin, dass bis zu 80% der Kreuzband-Verletzungen berührungslos sind. Der häufigste Verletzungsmechanismus ist ein Verzögerungsmoment, bei der der Fuß flach auf den Boden aufgesetzt wird, das Körpergewicht über die Seite verlagert wird und ein hoher interner Drehmoment des Knies, gekoppelt mit dynamischen Valguskräften auftritt. Einige typische Spielsituationen, die zu berührungslosen ACL-Verletzungen führen, sind Richtungswechsel oder Cuts in Kombination mit Abbremsbewegungen, Landen von einem Sprung. Die Kräfte auf die Kreuzbänder sind am größten, wenn das Knie auf etwa 20-30 Grad gebeugt wird. Studien haben gezeigt, dass Fußballspielerinnen eine verminderte Kniebeugung bei Lande-, Schnitt- und Verzögerungsaufgaben zeigen, die typischerweise zwischen 0-30 Grad Kniebeugung liegen.
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Studien haben gezeigt, dass etwa jeder dritte Athlet, der nach einer ACL-Verletzung in seinen Sport zurückkehrt, entweder das gleiche Kreuzband wieder verletzt oder die kontralaterale Seite verletzt. Es ist leicht zu verstehen, warum die Vermeidung einer ACL-Verletzung von vornherein eine hohe Priorität hat. Die intrinsisch modifizierbaren Risikofaktoren, die mit einem ACL-Riss verbunden sind, sind BMI, neuromuskuläre und biomechanische Defizite, Hormonstatus und Müdigkeit. Es gibt mehrere ACL-Verletzungspräventions-/Prehabprogramme, aber die erfolgreichen haben einige gemeinsame Elemente: Laufen, Aufwärmen, dynamisches Dehnen, Plyometrie, Stärkung der unteren Extremitäten, Rumpfkontrolle und dynamisches Gleichgewicht mit Schwerpunkt auf der richtigen Mechanik. Die besten Ergebnisse wurden erzielt, wenn das Präventionsprogramm während der Vorsaison umgesetzt und während der gesamten Saison aufrechterhalten wird. Fußballspezifische Aktivitäten, die einen Fußball verwenden, können dazu beitragen, die Umsetzung zu fördern und die Einhaltung der „Vorschriften“ zu fördern, insbesondere bei Jugendfußballmannschaften. Hier ist ein Beispiel für eine meiner liebsten Fußball-Vorbereitungsübungen.
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