Als fortgeschrittener Trainierender brauchen Sie jetzt Trainingstipps, die Ihnen schnell messbare Ergebnisse bringen.

Erinnern Sie sich noch an die Zeit, als Sie mit dem Training begannen und es schien, als würden Sie bei jedem Training neue Bestzeiten aufstellen? Die Ergebnisse kamen schnell und groß. Jetzt, wo Sie viele Jahre des Trainings hinter sich haben, sind Fortschritte langsamer zu erzielen. Sie brauchen bewährte Trainingstechniken, die den Körper überlasten, um kontinuierliche Ergebnisse bei Kraft und Körperzusammensetzung zu erzielen. Hier sind zehn fortgeschrittene Trainingstechniken, die in Ihrem Training nicht fehlen dürfen.

#Nr. 1: Tempo zählen

Das Zählen des Tempos ist kein fortschrittlicher Trainingstipp, aber viele erfahrene Trainierende ignorieren es und heben und senken ihre Gewichte einfach nach Lust und Laune. Das ist ein großer Fehler. Das Tempo, d. h. die Geschwindigkeit, mit der Sie die Auf- und Abwärtsphasen eines Hebevorgangs durchführen, hat einen starken Einfluss auf den Reiz, der auf die Muskeln ausgeübt wird.

Wir empfehlen in der Regel ein langsameres Tempo für die Abwärtsbewegung einer Übung (die so genannte exzentrische Phase). Verwenden Sie ein schnelleres Tempo für die Aufwärtsbewegung (konzentrische Phase). Ein Tempo von 4010 für das Bankdrücken bedeutet zum Beispiel, dass Sie die Hantel auf 4 Sekunden absenken und auf 1 Sekunde anheben. Die Nullen zwischen der 4 und der 1 bedeuten, dass zwischen den Hebephasen keine Pause eingelegt wird. Das gleiche Tempo können Sie auch bei der Kniebeuge anwenden. Senken Sie die Hantel in 4 Sekunden und heben Sie sie schnell, aber kontrolliert in 1 Sekunde.

#Nr. 2: Isolationsübungen einbeziehen

Mehrgelenkige, zusammengesetzte Übungen haben oberste Priorität, wenn es darum geht, den gesamten Körper zu stärken und Muskeln aufzubauen. Sobald Sie jedoch fortgeschritten sind, können Sie mit Einzelgelenkübungen, die die in den einzelnen Muskeln verteilten schnell- und langsam zuckenden Muskelfasern ansprechen, zusätzliche Fortschritte erzielen.

Nehmen wir die Hamstrings. Der kurze Kopf des Biceps femoris der hinteren Oberschenkelmuskulatur wird nur während der Kniebeugung signifikant aktiviert. In der Praxis bedeutet dies, dass bei Hüftstreckbewegungen wie dem Kreuzheben mit gestrecktem Bein oder dem „Good Morning“ nur die Muskeln der oberen Kniesehnen trainiert werden. Sie sollten auch Beincurls trainieren, bei denen das Knie gebeugt wird, um den unteren Teil der Kniesehnen optimal zu trainieren.

#Nr. 3: Cluster-Training anwenden

Beim Clustertraining, auch bekannt als Intra-Satz-Pausen, können Sie in der Mitte eines Satzes eine Pause von bis zu 20 Sekunden einlegen, um mehr Arbeit zu verrichten. Nehmen wir an, Sie machen Kreuzheben – wählen Sie ein Gewicht, das Sie für 6 Wiederholungen schaffen. Führen Sie 6 Wiederholungen aus und machen Sie dann 20 Sekunden Pause, bevor Sie so viele weitere Wiederholungen wie möglich ausführen. Legen Sie weitere 20 Sekunden Pause ein und wiederholen Sie den Satz.

#Nr. 4: Verwenden Sie ein längeres exzentrisches Tempo

Das Ändern des exzentrischen Tempos ist ein fortgeschrittener Trainingstipp, den jeder anwenden sollte. Eine einfache Möglichkeit, die Belastung des Muskels zu erhöhen, besteht darin, ein längeres exzentrisches Tempo zu wählen. Wenn Sie sich 4 bis 10 Sekunden Zeit nehmen, um ein Gewicht abzusenken, führt dies zu einer stärkeren Muskelermüdung und einem größeren Zuwachs an fettfreier Masse. Untersuchungen haben gezeigt, dass Sie nur dann eine maximale Muskelhypertrophie erreichen, wenn Sie exzentrische Bewegungen ausführen, da diese Dehnungsbewegungen zu einer schnelleren Stimulierung der Proteinsynthese führen.

#Nr. 5: Trainieren Sie schwere exzentrische Bewegungen

Ihr bester Weg zur funktionellen Hypertrophie ist ein schweres negatives Training. Beginnen Sie mit einer exzentrischen Belastung, die 20 Prozent über Ihrem konzentrischen 1 RM liegt, und steigern Sie sich bis zu 50 Prozent über Ihrem 1 RM. Schwere exzentrische Belastungen führen nicht nur zu einer größeren Muskelschädigung, sondern rekrutieren auch bevorzugt schnell zuckende Muskelfasern. Das Training mit schweren exzentrischen Bewegungen ermöglicht es Ihnen, zuvor inaktive motorische Einheiten anzusprechen. Es ist ein großartiges Werkzeug für den Aufbau funktioneller Muskeln, das Ihre Leistung auf dem Platz steigert.

#Nr. 6: Erzwungene Wiederholungen verwenden

Erzwungene oder unterstützte Wiederholungen steigern die Muskelmasse, indem sie mehr motorische Einheiten rekrutieren. Wir empfehlen Ihnen, erzwungene Wiederholungen mit einer Last durchzuführen, die schwerer ist als die normale Last für die gegebene Anzahl von Wiederholungen, anstatt zusätzliche Wiederholungen zu machen: Ermitteln Sie z. B. bei einem Programm mit 3 Sätzen von 12 Kniebeugen die maximale Last, die Sie für 12 Wiederholungen ausführen können. Erhöhen Sie dann diese Last und führen Sie 12 Wiederholungen aus, wenn nötig mit Unterstützung.

#Nr. 7: Machen Sie Drop Sets

Nehmen Sie Drop Sets in Ihr Protokoll auf, um eine große Menge an Muskelermüdung zu erzeugen. Führen Sie einen Satz mit hoher Intensität aus, auf den sofort die gleiche Übung mit niedriger Intensität und 50 % der 1RM folgt. Ein solches Protokoll führt zu einer größeren Hormonausschüttung und einer größeren Zunahme der Muskelquerschnittsfläche als ein reines Kraftprotokoll.

#Nr. 8: Partialtraining-Sticking Points

Wir betonen immer wieder, wie wichtig ein Training über den gesamten Bereich ist, aber für fortgeschrittene Trainierende sind Partials ein großartiger Trainingstipp, mit dem Sie mehr Gewicht heben können. Sie können zum Beispiel eine viel schwerere Last trainieren, indem Sie halbe Kniebeugen statt voller ATG-Kniebeugen ausführen. Um den Schwachpunkt einer Übung anzugehen, zerlegen Sie die Übung in einzelne Teile und verwenden Sie ein Gewicht, das für diesen speziellen Teil der Übung geeignet ist. Das Ergebnis ist, dass Sie stärker sind, wenn Sie zum Training des gesamten Bereichs zurückkehren.

#Nr. 9: Machen Sie Supersätze nach der Erschöpfung

Bei Supersätzen nach der Erschöpfung führen Sie zunächst eine Verbundübung aus, gefolgt von einer Isolationsübung, die auf einen Muskel abzielt, den Sie betonen möchten. Versuchen Sie zum Beispiel Klimmzüge, gefolgt von Kurzhantel-Curls, um den Bizeps zu trainieren. Ein anderes Beispiel: Machen Sie Dips, gefolgt von einer Seilzugübung über Kopf, um den Trizeps zu trainieren. Für die Quads versuchen Sie es mit Langhantel-Squats, gefolgt von Split-Squats.

A1: Klimmzug

A2: KH Bizeps Curls

B1: Dips

B2: Trizeps strecken über Kopf

C1: LH Kniebeugen

C2: KH Split Squats

#Nr. 10: Riesensätze-Gaint Sätze

Bei Riesensätzen trainieren Sie vier oder mehr Übungen, die jeweils einen Körperteil ansprechen. Der Schlüssel dazu ist, dass jede Übung auf verschiedene Teile der Kraftkurve abzielt. Die Kraftkurve beschreibt einfach die Kraft, die ein Muskel bei einem bestimmten Gelenkwinkel ausüben kann. Mit Riesensätzen können Sie alle Bereiche der Kraftkurve in einem einzigen schnellen Training überlasten.

Hier ist ein Beispiel für einen Riesensatz: Führen Sie exzentrisch verstärkte Kniebeugen aus, gefolgt von Kniebeugen mit erhöhter Ferse, um die Quads etwas besser zu isolieren, gefolgt von Ausfallschritten und abschließend von Kreuzheben mit der Trap Bar. Dies ist eine hervorragende Methode, um den Unterkörper durch einen Schock stärker zu machen und gleichzeitig GH (Grow Hormone) und einen hohen Kalorienverbrauch anzuregen, damit Sie schlanker werden.

A1: LH Kniebeugen   Tempo: 5010

A2: LH Kniebeugen, Fersen erhöht

A3: KH Ausfallschritte, gehend

A4: Trap Bar Kreuzheben