Sechs Tipps für das Krafttraining von Frauen – Das Geschlecht macht einen wichtigen Unterschied
Die meisten Trainer sind sich einig, dass es keinen Unterschied zwischen dem gibt, was Männer und Frauen im Fitnessstudio machen sollten. Schließlich gibt es keine „Männer“-Übungen oder „Frauen“-Übungen. Eine Kniebeuge ist eine Kniebeuge, und Bankdrücken ist Bankdrücken, ungeachtet des Geschlechts der Person, die sie ausführt. Stimmt, aber so einfach ist es nicht.
Erstens: Frauen sind schwächer als Männer. Ja, es gibt Ausnahmen; eine starke Frau kann stärker sein als ein untrainierter Mann oder ein schwacher Mann, der trainiert. Aber auch wenn die meisten Frauen nicht so viel Gewicht heben können wie die meisten Männer, können sie mit gleicher Intensität trainieren.
Das Problem ist, dass das Gewicht, das die meisten Frauen heben können, einfach nicht schwer genug ist, um die gleichen Ergebnisse zu erzielen wie bei Männern. Wenn ein Mann 120 kg für 12 Wiederholungen in die Hocke gehen kann und eine Frau die Hantel kaum bewegen kann, obwohl beide mit maximaler Kapazität arbeiten, kann ihre Stoffwechselreaktion nicht die gleiche sein. Um diesen Unterschied auszugleichen, finden Sie hier einige Tipps, um das Training einer Frau zu optimieren.
weniger Pausenzeit
Tipp Nr. 1: Verkürzen Sie die Pausenzeit. Frauen haben in der Regel eine größere muskuläre Ausdauer als Männer. Wenn Sie einen Mann und eine Frau bitten würden, genau dasselbe Programm zu absolvieren, müsste die Frau wahrscheinlich ihre Ruhezeit um 30 bis 40 Prozent verkürzen, damit das Training für sie von Nutzen wäre. Frauen erholen sich viel schneller von einer maximalen Anstrengung als Männer; daher können sie auch mit einer kürzeren Ruhezeit Kraft gewinnen.
mehr Sätze
Tipp #2. Führen Sie mehr Sätze durch. Da Frauen kürzere Ruhepausen zwischen den Sätzen einlegen können, haben sie mehr Zeit, um zusätzliche Sätze durchzuführen. In der Tat können Frauen bei der gleichen Art von Programm oft fast doppelt so viele Sätze wie Männer absolvieren!
mittlerer Wiederholungsbereich 8-12x
Tipp #3. Verwenden Sie mittlere bis hohe Wiederholungsbereiche. Die Verwendung von Prozentsätzen der 1RMs (Wiederholungsmaxima) funktioniert bei den meisten Frauen nicht. Wenn eine Frau 15 Wiederholungen mit 10 kg Hanteldrücken schafft, heißt das nicht, dass sie 6 Wiederholungen mit 20 kg DB drücken kann. Frauen, die mit dem Training beginnen, fühlen sich in der Regel in einem niedrigeren Wiederholungsbereich unwohl und schaffen vielleicht nicht einmal 1 Wiederholung. Lassen Sie sie im mittleren bis hohen Wiederholungsbereich bleiben, bis sie mehr Selbstvertrauen und natürlich auch Kraft gewonnen haben.
langsames Steigern der Gewichte
Tipp Nr. 4. Steigern Sie das Gewicht schrittweise in kleinen Schritten. Geben Sie einer Frau 20 Kilo für das Kreuzheben und sie schafft problemlos 15 Wiederholungen. Beim nächsten Satz gibt man ihr 30 kg, und sie schafft kaum 5. Deshalb ist es eine gute Idee, das Gewicht in kleinen Schritten zu erhöhen; eine kleine Erhöhung wird weder ihren Körper noch ihren Geist überfordern. Wenn die Steigerung nur 1 Kilo beträgt, ist das viel weniger einschüchternd als 5. Wenn die Frau zum letzten Satz kommt, wird sie wahrscheinlich die 30 Kilo schaffen, aber sie braucht nur etwas länger, um dorthin zu gelangen.
Ganzkörpertraining
Tipp Nr. 5. Führen Sie Ganzkörpertrainings anstelle von Splits durch. Frauen bevorzugen in der Regel eine Ganzkörperermüdung im Gegensatz zu einer lokalen Ermüdung. Da die meisten Frauen Fett abbauen wollen, sind Ganzkörpertrainings hervorragend geeignet, um ihre Ziele zu erreichen. Sie können auch einen Split Oberkörper/Unterkörper verwenden. Ein Split für Arme/Beine/Rumpf ist nicht zu empfehlen, da das Kraftniveau so niedrig ist; die meisten Frauen würden von einem reinen Armtrainingstag nicht profitieren.
Trainingsprogramm folgen
Tipp Nr. 6. Bleiben Sie etwas länger bei demselben Programm, vor allem, wenn die Technik ein Problem darstellt. In der Regel wird empfohlen, ein Trainingsprogramm vier bis sechs Mal zu absolvieren, bevor Sie es wechseln, aber bei manchen Frauen ist es in Ordnung, ein Programm etwas länger beizubehalten. Denken Sie daran, dass Sie das Gewicht etwas langsamer steigern als beim Training eines Mannes. Wenn das sechste Training ansteht, sind sie wahrscheinlich noch lange nicht an ihrem Maximum angelangt.
Denken Sie daran, dass diese Tipps für Frauen gedacht sind, die wenig Kraft haben oder nur wenig Erfahrung mit Krafttraining haben. Im Gegensatz dazu können Frauen mit einem sportlichen Hintergrund und einer überdurchschnittlichen Kraft mit denselben Trainingsprotokollen wie Männer hervorragende Ergebnisse erzielen.
