Erhalt der wertvollen Muskelmasse

Der Erhalt der Muskulatur ist ein wichtiges Anliegen für alle, denen die Gesundheit am Herzen liegt. Die Fähigkeit, während des Fettabbaus Muskeln zu erhalten, macht den Unterschied zwischen langfristigem Diäterfolg und erneuter Gewichtszunahme aus. Außerdem hilft es Ihnen, ein längeres, aktiveres Leben zu führen.

Jedes Mal, wenn Sie Gewicht verlieren, besteht ein Teil des verlorenen Gewichts aus Körperfett und der Rest aus magerem Gewebe, hauptsächlich Muskeln. Bei einem übergewichtigen Menschen, der eine Diät macht, bestehen 70 Prozent des verlorenen Gewichts aus Fett und 30 Prozent aus Muskeln.

Wie man die Muskeln während der Gewichtsabnahme erhält

Zum Glück gibt es zwei bewährte Strategien, um die Muskeln während des Fettabbaus zu erhalten: Eiweiß und Krafttraining.

Krafttraining erhält die Muskeln, indem es die Muskelfasern überlastet und den als mTOR bekannten Proteinsyntheseweg anregt.

Eiweißhaltige Lebensmittel liefern Aminosäuren. Je nach Verfügbarkeit von Aminosäuren befindet sich der Körper in einem ständigen Wechsel von Muskelabbau und -aufbau. Jedes Mal, wenn Sie den Pool an Aminosäurebausteinen durch den Verzehr von Eiweiß wieder auffüllen, ist das eine gute Sache und schützt die vorhandenen Muskeln.

Konzentrieren Sie sich auf Krafttraining

Wissenschaftler haben verschiedene Trainingsmethoden getestet, um die Muskeln während des Fettabbaus zu erhalten:

Wenn Sie aerobes Training betreiben, ohne die Kalorien zu reduzieren, bleibt die Magermasse in der Regel erhalten oder nimmt sogar zu. Eine Studie, bei der Frauen täglich 600 Kalorien durch Laufen auf einem Laufband verbrennen mussten, ergab, dass die Frauen 2,7 kg Fett verloren und ihre Magermasse um 1,1 kg zunahm.

Bei einer Kombination aus Diät und aerobem Ausdauertraining ist die Erhaltung der fettfreien Masse nicht so günstig: Eine Untersuchung ergab, dass eine kalorienarme Diät in Kombination mit aerobem Training bei Männern und Frauen zu einem Muskelverlust von etwa 1,7 kg führte.

Ein Krafttraining verhindert den Muskelabbau, insbesondere wenn es mit einer hohen Proteinzufuhr einhergeht. Eine Studie aus Kanada ergab, dass ein intensives Trainingsprogramm an 6 Tagen pro Woche und eine proteinreiche Ernährung die Muskelmasse erhalten. Probanden, die 1,2 g/kg Körpergewicht an Protein zu sich nahmen, behielten ihre Muskeln bei und verloren gleichzeitig 3,5 kg Körperfett. Eine Untergruppe von Probanden, die eine höhere Proteinzufuhr von 2,4 g/kg Körpergewicht zu sich nahmen, gewann sogar 1,2 kg Muskeln hinzu und verlor 4,8 kg Fett.

Halten Sie sich an eine moderate Gewichtsabnahme

Ein großer Fehler, den viele Menschen machen, besteht darin, die Kalorienzufuhr auf unter 1.200 Kalorien pro Tag zu senken. Das geht nach hinten los, denn je größer das Energiedefizit, desto mehr Muskeln verlieren Sie.

Wenden Sie stattdessen eine moderatere Rate der Gewichtsabnahme an. In einer Studie mit Sportlern wurde beispielsweise verglichen, was mit einer 500-Kalorien-Diät pro Tag oder einer 1.000-Kalorien-Diät passieren würde. Die Ergebnisse zeigten, dass die Athleten bei der 500-Kalorien-Defizit-Diät zwar länger brauchten, um abzunehmen, dass sie aber durch die höhere tägliche Energiezufuhr gleichzeitig 2,1 Prozent Muskelmasse zulegen konnten.

Die Gruppe mit der 1.000-Kalorien-Defizit-Diät verlor 0,2 kg Muskelmasse. Beide Gruppen ernährten sich proteinreicher und führten ein intensives Krafttrainingsprogramm in Verbindung mit regelmäßigem Training durch, was wahrscheinlich der Grund dafür ist, dass der Muskelverlust in der Gruppe mit dem 1.000-Kalorien-Defizit nicht größer war.

Empfehlungen

Um während des Fettabbaus Muskeln zu erhalten, sollten Sie Krafttraining durchführen und die Proteinzufuhr auf mindestens 1,6 g/kg erhöhen. Bei einer Person mit einem Gewicht von 75kg Körpergewicht, so dass Sie täglich mindestens 120 Gramm Eiweiß benötigen.

Achten Sie darauf, hochwertige Proteinmahlzeiten über den Tag zu verteilen, um die Proteinsynthese kontinuierlich anzuregen und Muskelabbau zu vermeiden.

Achten Sie darauf, wie streng Sie Ihre Ernährung gestalten. Schlankere Personen, einschließlich übergewichtiger Personen, die nicht fettleibig sind, profitieren von einem langsameren Fettabbau. Das tägliche Kaloriendefizit sollte im Besten Fall bei max. 500 Kcal betragen.