Ein großes Anliegen für alle, denen die Zukunft am Herzen liegt, ist der Muskelerhalt. Jedes Mal, wenn man Gewicht verliert, besteht ein Teil des Gewichts aus Körperfett und der Rest aus magerem Gewebe, hauptsächlich Muskeln. Das Verhältnis hängt von einer Vielzahl von Faktoren ab, auf die wir weiter unten eingehen werden, aber bei einem durchschnittlichen übergewichtigen Diätwilligen entfallen 70 Prozent des verlorenen Gewichts auf Fett und 30 Prozent auf Muskeln.

Erhalt der Muskelmasse

Der Verlust von Muskeln ist ein Problem: Er senkt die Stoffwechselrate und verringert die Insulinempfindlichkeit, eine Kombination, die eine erneute Gewichtszunahme begünstigt.

Muskeln schützen auch vor Krankheiten, da sie als Reservoir für Proteine dienen, die vom Immunsystem verwendet werden. Bei älteren Menschen geht Muskelabbau mit einem erhöhten Krankheits- und Sterberisiko einher. Bei Sportlern hingegen beeinträchtigt Muskelabbau die Leistung und kann das Verletzungsrisiko erhöhen.

Man kann also mit Sicherheit sagen, dass die Erhaltung der Muskelmasse ein vorrangiges Ziel beim Fettabbau ist. In diesem Artikel werden die Feinheiten des menschlichen Stoffwechsels erörtert und bewährte Strategien vorgestellt, die den Muskelabbau beim Fettabbau verringern können.

Wie viel Muskelmasse können Sie bei einer Gewichtsabnahme verlieren?

Die Standardregel besagt, dass Menschen, die eine kalorienarme Diät machen und keinen Sport treiben, im Laufe der Diät etwa 70 Prozent Körperfett und 30 Prozent fettfreie Muskelmasse verlieren. Allerdings spielt die Grundzusammensetzung des Körpers eine große Rolle dabei, wie viel Muskelmasse Sie wahrscheinlich verlieren werden. Während bei übergewichtigen Personen eher ein Verhältnis von 70/30 zwischen Fett und Muskeln zu beobachten ist, haben schlankere Personen weniger Glück. Studien zeigen, dass bei Männern mit einem Körperfettanteil von weniger als 10 Prozent 50 bis 60 Prozent des während einer Diät verlorenen Gewichts aus Muskeln und nur 40 bis 50 Prozent aus Körperfett bestehen.

Wissenschaftler vermuten, dass das menschliche Gehirn in der Lage ist, zu erkennen, wie viel Fett im Körper gespeichert ist. Dadurch kann das Gehirn regulieren, welches Gewebe zur Energiegewinnung verbrannt wird: Fett oder Muskeln?

Wenn übergewichtige Menschen eine Diät machen, fühlt sich das Gehirn nicht so sehr bedroht, und ein größerer Teil des Gewichtsverlusts wird durch Fett erzielt, während das Gehirn bei schlankeren Menschen den Mangel an Körperfett als Bedrohung empfindet und das Fettgewebe beibehält, während die Muskeln stärker oxidiert werden.

Ein zweiter Faktor, der sich auf die Veränderung der Körperzusammensetzung während einer Gewichtsabnahme auswirkt, ist die Strenge der Diät. Ein großer Fehler, den viele Menschen machen, besteht darin, die Kalorienzahl auf unter 1.200 pro Tag zu senken. Sie wollen schnell Fett abbauen und glauben, dass ein größeres Defizit besser ist. Das geht nach hinten los, denn je größer das Energiedefizit, desto größer der relative Verlust an Muskelmasse. Als ob das noch nicht genug wäre, führt eine kalorienarme Diät zu einer Verlangsamung des Stoffwechsels, wodurch der Körper den Ruheumsatz reduziert, so dass man täglich weniger Kalorien verbrennt.

Strategien zur Erhaltung der Muskulatur während der Gewichtsabnahme

Zum Glück gibt es drei bewährte Strategien, um die Muskeln während einer Gewichtsabnahme zu erhalten:

Erhöhen Sie den Proteingehalt
Mit Gewichten trainieren
Schrittweiser Gewichtsverlust

#Nr. 1: Eiweiß erhöhen

Ein größerer Anteil der Kalorien aus Eiweiß hilft beim Muskelerhalt während der Gewichtsabnahme. Das funktioniert folgendermaßen: Je nach Verfügbarkeit der Aminosäuren aus dem Eiweiß befindet sich der Körper in einem ständigen Wechsel von Muskelabbau und -aufbau. Jedes Mal, wenn Sie den Pool an Aminosäurebausteinen durch den Verzehr von Eiweiß wieder auffüllen, ist das eine gute Sache, denn es stimuliert die Proteinsynthese und schützt die vorhandenen Muskeln.

Studien zeigen, dass ein Minimum von 1,6 g/kg Protein den Muskelabbau während einer Diät bremst. Bei einer Person mit einem Gewicht von 75 kg, so dass Sie täglich mindestens 120 g Eiweiß benötigen.

Es kann von Vorteil sein, wenn die Proteinzufuhr auf 2,4 g/kg Körpergewicht ansteigt, insbesondere wenn das Programm mit Krafttraining kombiniert wird. In einer kürzlich durchgeführten kanadischen Studie wurde beispielsweise die Wirkung von 1,2 g/kg bzw. 2,4 g/kg Eiweiß pro Tag bei der Gewichtsabnahme verglichen. Dabei stellte sich heraus, dass die Gruppe, die 1,2 g/kg Eiweiß zu sich nahm, die Muskeln erhielt und gleichzeitig 3,5 kg Körperfett verlor. Die Gruppe mit dem höheren Proteingehalt (2,4 g/kg) nahm 1,2 kg Muskeln zu und verlor 4,8 kg Fett.

#Nr. 2: Mit Gewichten trainieren

Die Forschung zeigt, dass alle Arten von Training dazu beitragen können, den Muskelabbau beim Abnehmen zu verhindern. Krafttraining und andere anaerobe Trainingsarten wie Sprinten scheinen am effektivsten zu sein, da sie den Muskel überlasten und einen als mTOR bekannten Proteinsyntheseweg auslösen, der den Muskel erhält. Ein weiterer Vorteil des anaeroben Trainings besteht darin, dass die Kraft erhalten bleibt, was dazu führt, dass die Menschen spontan aktiver werden.

Dies ist ein entscheidender Faktor, denn wenn Menschen abnehmen, werden sie oft ruhiger, was die Aktivität reduziert und die Anzahl der im Laufe des Tages verbrannten Kalorien verringert. In einer Studie zur Gewichtsabnahme steigerten Frauen, die ein Krafttraining absolvierten, ihren spontanen Energieverbrauch und verbrannten täglich 63 Kalorien mehr, während eine Gruppe, die kein Krafttraining absolvierte, sesshafter wurde und ihren Energieverbrauch um satte 259 Kalorien verringerte.

#Nr. 3: Verwenden Sie eine schrittweise Gewichtsabnahme

Ein moderater Gewichtsverlust stellt für den Körper keinen so großen Schock dar und ermöglicht eine größere Erhaltung der Magermasse. Dies gilt insbesondere für Sportler und schlankere Personen (einschließlich übergewichtiger, aber nicht fettleibiger Personen). Eine 2012 durchgeführte Studie mit Sportlern veranschaulicht dies: Die Forscher verglichen, was mit einer 500-Kalorien-Diät pro Tag oder einer 1.000-Kalorien-Diät passieren würde. Die Ergebnisse zeigten, dass die Sportler zwar drei Wochen länger brauchten, um mit der 500-Kalorien-Defizit-Diät 5 Prozent ihres Körpergewichts zu verlieren, dass sie aber durch die höhere tägliche Energiezufuhr gleichzeitig 2,1 Prozent Muskelmasse zulegen konnten.

Die Gruppe mit der 1.000-Kalorien-Defizit-Diät verlor in 5 Wochen 5 Prozent ihres Körpergewichts und nahm 0,2 kg Muskelmasse ab. Beide Gruppen ernährten sich proteinreicher und führten ein intensives Krafttrainingsprogramm in Verbindung mit regelmäßigem Sporttraining durch, was wahrscheinlich der Grund dafür ist, dass der Muskelverlust in der Gruppe mit dem 1.000-Kalorien-Defizit nicht größer war.

Fazit:

Sorgen Sie für einen langfristigen Erfolg, indem Sie Maßnahmen ergreifen, um die Muskelmasse beim Abnehmen zu erhalten: Wenn Sie Krafttraining mit einer proteinreichen Ernährung und einer allmählichen Gewichtsabnahme kombinieren, können Sie Ihre Körperzusammensetzung mit möglichst wenig Aufwand optimieren.