Kannst du wirklich gleichzeitig Ausdauer und Kraft aufbauen?

Wenn es eine Sache gibt, die CrossFit uns gezeigt hat, dann ist es die, dass Menschen gleichzeitig ein respektables Maß an Kraft und Ausdauer zeigen können.

Sportler, die in Sportarten wie Rugby und Fußball antreten, zeigen ebenfalls ein bewundernswertes Maß an Kraft und Muskelstärke und halten gleichzeitig den manchmal stundenlangen Wettkampf auf dem Feld aus.

Die meisten Sportarten erfordern die Kombination mehrerer Komponenten der körperlichen Fitness in unterschiedlichem Maße.

Daher trainieren Sportler häufig, mehrere Komponenten der Fitness gleichzeitig, um die sportliche Leistung zu verbessern. Wenn Sie jedoch versuchen, durch mehrere Maßnahmen gleichzeitig „fit“ zu werden, gibt es einige Dinge, die Sie wissen sollten.

Das typische CrossFit WOD

CrossFit fördert das Training mehrerer Komponenten auf einmal, oft innerhalb desselben Trainings oder „WOD“.

Hier ist zum Beispiel das Training „MURPH“:

 

1-Meile-Lauf

100 Pull-Ups

200 Liegestütze

300 Kniebeugen

1-Meile-Lauf

 

Und hier ist „JACKIE“:

 

1000-Meter-Laufen

50 Thrusters

30 Pull-Ups

 

Und hier ist „DIANE“:

 

21 Deadlifts

21 Handstand Liegestütze

15 Deadlifts

15 Handstand Liegestütze

9 Deadlifts

9 Handstand Liegestütze

 

Wie Sie an einigen der beliebtesten Trainings sehen können, trainieren diese WODs mehrere Kapazitäten gleichzeitig. Befürworter schlagen vor, dass solche Trainingseinheiten gleichzeitig Kraft- und Ausdauergewinne sowie positive Veränderungen in der Körperzusammensetzung fördern können.

Eine strukturierte Periodisierung ist auch nicht typisch für das CrossFit-Training, so dass diese Kapazitäten oft das ganze Jahr über am selben Tag zur gleichen Zeit trainiert werden. Indem man alles auf einmal trainiert, wird vorgeschlagen, dass man tatsächlich alles haben kann. Leider ist es aber vielleicht nicht so einfach.

 

Was ist Concurrent Training?

Der Begriff Concurrent Training wird verwendet, um Krafttraining und Ausdauertraining innerhalb desselben Trainingszyklus zu beschreiben. Mannschaftssportler trainieren seit Jahren auf diese Weise, wie es ihr Sport erfordert, aber in jüngster Zeit ist es in Mainstream-Gyms und CrossFit-Boxen beliebt geworden.

Ausdauertraining sollte nicht nur als die Fähigkeit verstanden werden, einen Marathon zu laufen. Wir können gleichzeitiges Training als aerobe und anaerobe Ausdauer und die meisten Trainingsformen mit hohem Stoffwechselbedarf betrachten.

Trotz der Popularität dieser Art von Training haben die meisten Studien zum gleichzeitigen Training widersprüchliche Ergebnisse erbracht, wobei einige komplementäre Effekte zeigten (Mikkola et al. 2007a, 2007b), andere hemmende Effekte zeigten (genannt das Interferenzphänomen) (Bell et al. 2000., Cadore et al. 2010) und wieder andere keinen Unterschied zwischen gleichzeitigem und Kraft- oder Ausdauertraining zeigten (Glowacki et al., 2004).

Da diese Art von Training immer beliebter wird, ist es wichtig, die potenziellen Vor- und Nachteile zu verstehen, sowohl für Sportlehrer, die mehrere Kapazitäten auf einmal trainieren möchten, als auch für diejenigen, die am CrossFit-Training teilnehmen.

 

Trainingsspezifität

 

Wir können nicht über paralleles Training sprechen, ohne das SAID-Prinzip zu erwähnen.

SAID steht für Specific Adaptation to Imposed Demands. Kurz gesagt, der Körper passt sich den Trainingsanforderungen an.

Werfen Sie einen weiteren Blick auf die beliebten WODs oben.

Ist der Zweck jedes Trainings, die maximale Stärke oder Kraft zu verbessern, Hypertrophie zu stimulieren oder Ausdauer zu entwickeln?

Wenn Sie eine Sache auswählen müssten, würden die meisten sagen, dass sie die Ausdauer trainieren, aber die Wahrheit ist, dass es dort eine Mischung aus Anforderungen gibt.

Die Spezifität des Trainings bedeutet, dass ein verlängertes Ausdauertraining die aerobe Leistung verbessert, indem es die maximale Sauerstoffaufnahme erhöht, die aeroben Enzymaktivitäten der Muskeln verbessert und die kapillare und mitochondriale Dichte der Muskeln erhöht.

Andererseits führt das typische Schwerlast-Krafttraining zu neuronalen und muskulären Anpassungen, die für mehr Kraft, Leistung und Muskelgröße sorgen.

 

Die physiologischen Reize, die durch Kraft- und Ausdauertraining auf die Skelettmuskulatur gerichtet werden, sind daher in der Natur ganz anders und kontrastreich.

Während jedoch zu viel Ausdauertraining die Kraft-/Kraftentwicklung im gleichzeitigen Training behindert, scheint das direkte Krafttraining nicht den gleichen Einfluss auf die Ausdauer zu haben.

 

Mechanismen der Interferenz

Der größte Teil der Forschung hat die Idee unterstützt, dass die Anpassungen an das Krafttraining in Kombination mit Ausdauertraining begrenzt sind.

Die physiologische Grundlage dafür kann mit mehreren Faktoren zusammenhängen, darunter ein erhöhter kataboler hormoneller Zustand, ein niedriger Glykogenspiegel der Muskulatur, Veränderungen in der Muskelfaserzusammensetzung, stärkere Erhöhungen des Kapillar-Faser-Verhältnisses und beeinträchtigte adaptive Reaktionen bei der Proteinsynthese.

Ein Interferenzmechanismus, über den in jüngster Zeit gesprochen wurde, ist die Interaktion zwischen MToR (Mammalian Target of Rapamycin) und AMPK (AMP-Activated Protein Kinase). Diese Enzyme sind wichtig, um die anfänglichen Reaktionen beim Kraft- und Ausdauertraining zu regulieren.

 

Eine vereinfachte Sicht auf diese Enzyme ist, dass mToR nach der Aktivierung das Muskelwachstum und den Kraftzuwachs sowie andere Anpassungen im Zusammenhang mit dem Schwerlastkrafttraining initiieren kann. AMPK hingegen, das als Reaktion auf Ausdauertraining oder Training mit hohem Stoffwechselbedarf aktiviert wird, kann zum „Abschalten“ von MToR beitragen.

 

Es ist interessant zu beachten, dass die MToR-Aktivierung keinen Einfluss auf AMPK hat. Auch in einer vereinfachten Sicht der Dinge bedeutet dies, dass Ausdauersport die Anpassung an das Krafttraining beeinflussen kann, aber Krafttraining hat keinen Einfluss auf die anfängliche Anpassung an das Ausdauertraining.

Diese biochemische Reaktion kann einer der Gründe sein, warum Krafttraining gut funktionieren kann, um die Leistung von Ausdauersportlern zu verbessern, aber Ausdauertraining hat keinen ergänzenden Effekt auf die maximale Kraft- oder Größenentwicklung.

 

Basierend auf dieser Theorie profitiert ein Ausdauersportler von einem gewissen Krafttraining, während ein Kraftsportler darauf achten sollte, wie viel Zeit er sich der Ausdauersport widmet.

 

Für diejenigen, die daran interessiert sind, die anabole Reaktion auf das Training zu maximieren und das Muskelwachstum zu fördern, sollte Ausdauersport auf ein Minimum reduziert werden. Docherty und Sporer (2000) gingen davon aus, dass die Interferenz größer wäre, wenn ein Athlet ein Hypertrophie-Trainingsprotokoll mit einem Ausdauerprotokoll kombiniert, als ein reines Kraftaufbauprotokoll mit einem Ausdauerprotokoll.

 

Denn der Trainingsreiz für Kraftzuwächse hängt mehr von Veränderungen des Nervensystems ab als der Trainingsreiz für Hypertrophie zunahmen, was sie weniger anfällig für Störungen durch aerob angetriebene Anpassungen macht.

 

Gleichzeitige Trainingsempfehlungen

Die Realität ist, dass viele Menschen alles haben wollen.

Sie wollen ihre Kraft, Kraft und Ausdauer auf einmal steigern. Während wir wissen, dass einige Anpassungen gefährdet sein können, wenn wir versuchen, Kraft und Ausdauer gleichzeitig zu entwickeln, ist die Entwicklung in beiden Bereichen zu beobachten, wenn bestimmte Regeln eingehalten werden.

Diese Regeln gelten nur für Kraftsportler und Leistungssportler, während Ausdauersportler wie Marathonläufer ein anderes Regelwerk haben.

 

Bei untrainierten oder mäßig trainierten Personen scheinen die Kraftzuwächse zwischen Kraft- und kombinierten Kraft- und Ausdauergruppen ähnlich zu sein, wenn die Anzahl der Trainingseinheiten pro Woche drei oder vier beträgt. Daher sollte die ideale Häufigkeit des gleichzeitigen Trainings zwei bis drei Krafttrainingseinheiten und ein bis zwei Ausdauertrainingseinheiten pro Woche umfassen.

 

Mehr als diese Häufigkeit kann die Wiederherstellung behindern, während weniger TE nicht genügend Volumen bietet, um Anpassungen vorzunehmen. Die Dauer jeder Ausdauer-Session sollte ebenfalls ins Spiel kommen, ebenso wie jede Sportart, die innerhalb der Woche stattfindet (für Mannschaftssportler sind Trainings oft „Ausdauer“ -Belastungen).

 

Jede Trainingseinheit sollte entweder Kraft- oder Ausdaueranpassungen in den Vordergrund stellen, während ein gemischter Ansatz im „WOD“-Stil möglicherweise nicht ideal ist.

 

Ein „Anfänger“-Wochenplan für das gleichzeitige Training kann etwa wie folgt aussehen:

 

Montag: Ganzkörper-Krafttraining

Dienstag: Ausdauer/Stoffwechsel-Konditionierung

Mittwoch: Ruhetag

Donnerstag: Ganzkörper-Krafttraining

Freitag Ausdauer/Stoffwechsel-Konditionierung

Samstag: Ruhetag

Sonntag: Ruhetag

 

Bei erfahrenen Athleten kann die Häufigkeit des Krafttrainings höher sein, während die Häufigkeit des Ausdauertrainings auf zwei Sitzungen pro Woche begrenzt bleiben sollte, es sei denn, Ausdauer und Konditionierung werden zu einer größeren Priorität.

 

Ein „fortgeschrittener“ Wochenplan kann je nach Sportwettbewerb und mehreren anderen Faktoren etwa wie folgt aussehen:

 

Montag: Unterkörper-Krafttraining

Dienstag: Oberkörper-Krafttraining

Mittwoch: Ausdauer/Konditionierung

Donnerstag: Unterkörper-Krafttraining

Freitag: Oberkörper-Krafttraining

Samstag: Ausdauer/Stoffwechsel-Konditionierung

Sonntag: Ruhetag

 

Niedrige Wiederholungen und höhere Intensitäten sollten verwendet werden, um hauptsächlich neuronale Anpassungen hervorzurufen, wie z.B. eine erhöhte Anzahl aktiver Motoreinheiten und/oder eine Erhöhung ihrer Frequenzierung.

Wenn das Ziel darin besteht, maximale Muskeln aufzubauen, dann ist die Mischung aus höherem Volumen, Krafttraining und Ausdauertraining keine gute Kombination. Um fettfreies Muskelgewebe zu entwickeln, sollte das Ausdauertraining auf ein absolutes Minimum reduziert werden und nur für gesundheitliche Zwecke verwendet werden.

 

Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass in der Forschung über das gleichzeitige Training mit zuvor untrainierten Erwachsenen, Trainingslasten, die der Hypertrophie förderlich sind (67-85% von maximal einem Rep.), zu einer gewissen Kraftentwicklung geführt haben (obwohl wenig tatsächliche Hypertrophie). Denn die in den ersten Wochen des Krafttrainings beobachteten Steigerungen der maximalen Kraft sind weitgehend auf neuronale Anpassungen zurückzuführen.

So könnte für untrainierte Personen ein Hypertrophie-Trainingsprotokoll in Kombination mit Ausdauertraining Kraft entwickeln, aber die kraftverstärkende Wirkung eines solchen Protokolls wird wahrscheinlich nach den ersten Monaten des Trainings verschwinden. Danach sollten größere Lasten und niedrigere Wiederholungen verwendet werden.

 

Das Fazit

Beim Versuch, mehrere Kapazitäten gleichzeitig zu entwickeln, ist es wichtig, die Signale zu berücksichtigen, die wir an unseren Körper senden.

Wenn Sie ein trainierter Athlet sind und Kraft, Kraft und/oder Hypertrophie für Sie am wichtigsten sind, dann ist es wahrscheinlich am besten, sich auf diese Bereiche zu konzentrieren und gleichzeitig wenig bis gar keine spezielle Ausdauerarbeit zu leisten.

 

Wenn die aerobe Ausdauer im Vordergrund steht, dann ist es unwahrscheinlich, dass das Hinzufügen von ein wenig Kraft und Krafttraining zu Ihrer Routine diese Eigenschaft verringert, und es kann sogar Ihre Leistung steigern!

 

Wenn Krafttraining und Ausdauertraining innerhalb desselben Trainingszyklus kombiniert werden, wäre es ratsam, separate Trainingseinheiten zu absolvieren, um jede Kapazität zu trainieren (idealerweise mit jedem Training, das an verschiedenen Tagen stattfindet), anstatt zu versuchen, es auf einmal innerhalb desselben Trainings zu erreichen.

 

Wenn Sie trainieren möchten, um alles zu haben, ist das Training beider Bereiche in derselben TE nicht die Beste Vorgehensweise.