Trainingstipps

  • Der Weg zum Erfolg führt über Konstanz in Training, Erholung und Ernährung über Wochen, Monate, ja Jahre.
  • Wer Spass beim Trainieren haben will oder sich leistungsmässig weiterentwickeln möchte, sollte darauf bedacht sein, verschiedene Trainingsformen anzuwenden, welche unterschiedlich lang und intensiv sind.
  • Wirklich schneller wird, wer bereit ist, die Komfortzone zu verlassen. Hier je zwei konkrete Beispiele fürs Laufen & Radfahren

Laufen

  1. Absolviere 12-15x400m in leicht schnellerem Tempo als dein 10km-Wettkampftempo (P:1min).
  2. Lauf während 3min im 10km-Wettkampftempo und wiederhole dies 6-8x (P:2min).
  3. Vergrössere deine Kapazität, indem du 2x20min mit einer Intensität läufst, die du maximal 90-120min durchhalten könntest (P:3min).

Radfahren

  1. Führe 10 einminütige Intervalle im Bereich deiner anaeroben Schwelle durch (P:1min).
  2. Baue auf 2-3 10-minütigen Anstiegen, die leicht unterhalb der anaeroben Schwelle gefahren werden, jede (oder jede zweite) Minute einen zehnsekündigen Sprint ein.
  3. Fahre 3-4 vier Kilometer lange Zeitfahrsimulationen mit Wettkampfintensität (P:6min).

 

Erholungstipps

  • Bedenke, dass Training und Erholung zusammengehören, und dass ein nächster Trainingsreiz erst erfolgen soll, wenn die Erholung des vorangegangenen Trainings abgeschlossen ist.
  • In den ersten zwei Stunden nach einer sportlichen Aktivität sollten Kohlenhydrate und Proteine für eine optimale Erholung eingenommen werden. Je höher der Energiebedarf beim Sport war, desto höher liegt idealerweise der prozentuale Anteil der Kohlenhydrate.
  • Wer regelmässig weniger als sechs bis sieben Stunden pro Nacht schläft, bekommt circa dreimal so häufig eine Erkältung wie andere Menschen. Schlaf ist und bleibt die beste Medizin und sollte deshalb die entsprechende Aufmerksamkeit erhalten.

Ernährungstipps

  • Achte auf natürliche Vielfalt. Je öfter du bei der Lebensmittelauswahl abwechselst, desto mehr lebenswichtige Nährstoffe bekommt dein Körper.
  • Geniesse jeden Tag eine Handvoll Nüsse. Sie liefern deinem Körper wertvolle Fettsäuren, Vitamine und Mineralstoffe. Vorsicht: Nüsse sind sehr kalorienreich.
  • Geniesse deine Speisen und Getränke langsam und achtsam. Das ist einer von mehreren Schlüsseln zum Schlankbleiben. Nutze deine Mahlzeiten als entspannende Ruheoasen: Lass dich nicht von Handy, Fernsehen & Co. ablenken.

Materialtipps

  • Mit der richtigen Bekleidung macht das Sporttreiben doppelt Freude.
  • 1 Paar Laufschuhe pro Wocheneinheiten-Anzahl sorgen dafür, dass dein Bewegungsapparat aufgrund der verschiedenen Leistenformen, Dämpfungssysteme, unterstützenden Elemente und Sprengungen stets unterschiedlich belastet wird und sich immer wieder neu anpassen muss.
  • Lass dein Material sinnvollerweise 2 Wochen vor einem Rennen überprüfen. So vermeidest du böse Überraschungen am Tag X.

Allgemeine Tipps

  • Versteife dich nicht auf dein Ziel und mach alle um dich herum damit verrückt, sondern gehe es gelassen und mit der nötigen Lockerheit an.
  • Sei offen für Neues, probiere dies und jenes aus, ohne das Ziel aus den Augen zu verlieren.
  • Gönne dir ganz bewusst immer mal wieder beispielsweise eine Massage, einen Kinobesuch oder einen Ausrüstungsgegenstand. Das steigert die Motivation.