Warum Krafttraining für Frauen vorteilhaft ist?
Krafttraining (auch bekannt als Widerstandstraining) hat in den letzten zehn Jahren stark an Popularität gewonnen, da Wissenschaftler die starke Wirkung von Muskeln und Kraft auf Lebenserwartung und Wohlbefinden erkannt haben. Die meisten Frauen sind sich bewusst, dass Krafttraining gut für sie ist, aber aufgrund von falschen Vorstellungen und Stereotypen haben viele Frauen kein effektives Krafttrainingsprogramm durchgeführt. Dieser Artikel wird Sie davon überzeugen, ein Krafttrainingsprogramm zu beginnen, und Ihnen einen schnellen Überblick geben, wie Sie das Beste aus Ihren Bestrebungen herausholen können.
Knochen stärken & Osteoporose vorbeugen
Krafttraining ist mit Abstand die beste Methode, um Knochenstärke aufzubauen und Osteoporose vorzubeugen. Am wichtigsten ist es, schwere Lasten mit Übungen zu heben, die die Wirbelsäule beanspruchen – Kniebeugen, Überkopfdrücken und Kreuzheben stärken die Knochen und senken das Frakturrisiko um 20 Prozent.
Fett verlieren & Kurven bilden
Die meisten Menschen denken beim Thema Körperfettabbau an Ausdauertraining, aber Krafttraining kann einen länger anhaltenden Effekt haben, indem es die fettfreie Masse erhöht, was Ihren Stoffwechsel (die Menge der täglich verbrannten Kalorien) erhöht.
Sie haben mehr Energie
Krafttraining erhöht die Koordination zwischen den Muskeln und ermöglicht es Ihnen, sich mit Leichtigkeit und Schwung zu bewegen. Dies zahlt sich auf eine interessante Weise aus: Studien zeigen, dass Frauen, die ihre Motorik verbessern, das Gefühl haben, mehr Energie zu haben und im Alltag aktiver zu sein, was einen signifikanten Effekt auf die Verhinderung von Fettzunahme und Fettleibigkeit hat.
Schützen Sie die metabolische Gesundheit
Mit dem Anstieg der Diabetesraten hören wir immer mehr über die Bedeutung der Regulierung von Blutzucker und Insulin. Krafttraining hat eine starke Wirkung auf die Stoffwechselgesundheit, indem es die Insulinempfindlichkeit wiederherstellt und hilft, den Blutzucker auszugleichen.
Verbessern Sie Ihre Fähigkeit, mit Stress umzugehen
Krafttraining verbessert die Reaktion des Gehirns auf Stress, indem es die Hypothalamus-Hypophysen-Nebennieren-Achse (HPA-Achse) wiederherstellt, so dass Sie widerstandsfähiger sind, wenn es schwierig wird. Das Training baut auch mentale Stärke auf und lehrt Sie, Hindernisse auf eine positive, proaktive Weise zu bewältigen.
Schützen Sie Ihr Herz
Krafttraining senkt Entzündungen, die sich negativ auf die Herzfunktion auswirken, und verbessert die Gesundheit der Blutgefäße, wodurch die Belastung des Herzens gesenkt wird.
Verbessern Sie Schlafqualität und -quantität
Krafttraining kann den Schlaf von Frauen verbessern, die unter Schlaflosigkeit leiden, sowie von Frauen, die über normalen Schlaf berichten. Forscher vermuten, dass sich der Schlaf aufgrund der stressreduzierenden Wirkung eines regelmäßigen Krafttrainingsprogramms auf Körper und Gehirn verbessert.
Erhöhen Sie Ihre Überlebenschance
Jedes Mal, wenn Ihr Körper durch eine Verletzung oder Krankheit bedroht ist, verlieren Sie schnell mageres Muskelgewebe, was die Organfunktion beeinträchtigt. Krafttraining gleicht dies aus, indem es Ihren Anteil an fettfreier Masse verbessert, was Ihre Fähigkeit erhöht, körperliche Traumata zu überstehen. Zum Beispiel haben Überlebende von Brustkrebs eine viel bessere Langzeitprognose, wenn sie ein Krafttrainingsprogramm durchführen.
Stärkung der Immunfunktion
Da sich Krafttraining positiv auf den Hormonhaushalt auswirkt, stärkt es Ihr Immunsystem und erhöht die Konzentration von krankheitsbekämpfenden Substanzen, die Krankheiten abwehren.
Verbesserung der Kognition
Krafttraining verbessert die Durchblutung des Gehirns, senkt Entzündungen und verbessert die Freisetzung des hirngesunden Proteins BDNF, das eine Rolle bei Gedächtnis und Lernen spielt. Dies zahlt sich in Form von besseren Leistungen, mehr Produktivität und besseren Ergebnissen bei der Arbeit und sogar höheren Gehältern auf dem professionellen Arbeitsmarkt aus.
Depressionen reduzieren und die geistige Leistungsfähigkeit steigern
Studien zeigen, dass Bewegung bei der Reduzierung von Depressionen wirksamer sein kann als Antidepressiva, da sie den Hormonhaushalt ausgleicht. Krafttraining kann besonders gut für die Verbesserung der mentalen Aussichten sein, da Sie sehen können, wie es Ihnen besser geht, wenn die Gewichte steigen und Sie sich energiegeladener fühlen.
Reduzieren Sie Schmerzen und körperliche Beschwerden
Das Heben von Gewichten ist eine der besten Möglichkeiten, die meisten körperlichen Probleme zu lösen, die Frauen haben, egal ob sie unter Schmerzen aufgrund von muskulären Dysbalancen, verspannten Muskeln oder Arthrose leiden. Das Training erhöht auch Ihre Schmerzgrenze, so dass Sie weniger Beschwerden haben.
Wie können Sie die Vorteile des Krafttrainings für sich nutzen?
Den größten Nutzen ziehen Sie aus Ihren Bemühungen, wenn Sie mehrgelenkige Übungen wie Kniebeugen, Drücken (Brustpresse und Überkopfpresse), Rudern und Klimmzüge oder Kreuzheben, Step-Ups und Ausfallschritte wählen. Diese Übungen, die auch als Verbundübungen bezeichnet werden, trainieren die grundlegenden Bewegungsmuster und sorgen für den größten Anstieg der Stoffwechselrate.
Es ist auch wichtig, sich selbst mit schwereren Gewichten zu fordern. Ihr Körper wird sich nicht verändern, wenn Sie nicht Gewichte heben, an die Sie nicht gewöhnt sind, also ist es notwendig, dass Sie sich dazu antreiben, Gewichte zu heben, bei denen Sie bei der letzten Wiederholung kurz vor dem Versagen stehen.
Was die Sätze, Wiederholungen und die Häufigkeit des Trainings angeht, empfehle ich in der Regel ein viermaliges Krafttraining pro Woche für eine Stunde, aber wenn Sie nur Zeit für zwei Trainingseinheiten haben, können Sie damit beginnen. Sie werden trotzdem die Vorteile dieser Liste erreichen, wenn Sie sich selbst herausfordern. Satz- und Wiederholungsschemata hängen davon ab, ob Ihr Ziel darin besteht, die Kraft zu steigern (mit niedrigeren Wiederholungen und höheren Gewichten) oder die Körperzusammensetzung zu verbessern (mit höheren Wiederholungen und etwas niedrigeren Gewichten). Um sicherzustellen, dass Sie sich kontinuierlich verbessern, sollten Sie Ihr Training in 4 bis 6-wöchigen Phasen gestalten, so dass Sie sich in der ersten Phase auf die Körperzusammensetzung mit 8 bis 12 Wiederholungen und 3 bis 4 Sätzen konzentrieren. In der zweiten Phase konzentrieren Sie sich auf die Kraft mit 3 bis 8 Wiederholungen für 3 bis 5 Sätze.
Zusammenfassung:
Wenn Sie nach einer Form des Trainings suchen, die Ihnen deutlich mehr zurückgibt als die erforderliche Anstrengung, ist Krafttraining der richtige Weg. Frauen müssen sich das Krafttraining zu eigen machen und die unglaublichen Vorteile des Krafttrainings für Gesundheit, Körperzusammensetzung und Leistung voll ausschöpfen.
