Du läufst, fährst Rad (Rennrad oder MTB) , hast aber oft nur wenig Zeit zur Verfügung, um deine sportlichen Bedürfnisse auszuleben? Keine Angst, denn „keine Zeit“ ist im Sport keine Ausrede. Auch in 45 Minuten kann man ein abwechslungsreiches und effizientes Training absolvieren! 45 Minuten Trainingsprotokolle sind die zeitsparende Lösung. Dein Personal Trainer/Coach Hannover zeigt dir wie es geht…

Laufen

3-M-Training in drei Blöcken

Wechseltraining in den drei Intensitäten Moderat, Mittel und Maximal

  • 5 Minuten Einlaufen locker moderat (50-60% der max. Herzfrequenz)
  • 5 Minuten mittel (60-75% der Hfmax.)
  • 5 Minuten maximal* (75-90% der Hfmax.)

Das Ganze dreimal wiederholen

*Maximal bedeutet, so schnell zu laufen wie möglich, aber gerade so schnell, dass die vorgegebene Zeitdauer im gleichen Tempo (auch bei der dritten Wiederholung) gelaufen werden kann.

3-M-Training an einem Stück

Wechseltraining in den drei Intensitäten Moderat, Mittel und Maximal

  • 10 Minuten Einlaufen locker moderat
  • 15 Minuten mittel (60-75%)
  • 15 Minuten maximal* (75-90%)
  • 5 Minuten Auslaufen locker

*Maximal bedeutet, so schnell zu laufen wie möglich, aber gerade so schnell, dass die vorgegebene Zeitdauer im gleichen Tempo gelaufen werden kann.

Bein und Kopf im Wechsel

Abwechslungsreiches Koordinations- und Schnelligkeitstraining

  • 5 Minuten Einlaufen locker
  • Je 50 Hopserhüpfen, Seitwärtsschritte auf jede Seite, Seitlich übersetzen und Skipping (dauert insgesamt knapp 5 Minuten)
  • 5 Minuten Mitteltempo
  • Immer 1 Minute schnell im Wechsel mit langsam. Bei der Minute schnell die ersten 30 Sekunden steigern und dann das Tempo maximal hoch halten für die letzten 30 Sekunden. Danach 1 Minute gehen oder ganz locker traben. Das Ganze 10 x wiederholen (ergibt insgesamt einen 20-Minuten-Block)
  • 5 Minuten Dauerlauf Mitteltempo
  • 5 Minuten Auslaufen locker

 

Radtraining

3-M-Fahrt in drei Abschnitten

Wechseltraining in den drei Intensitäten Moderat, Mittel und Maximal

  • 5 Minuten Einfahren locker moderat (50-60% Hfmax.) G1 Zone
  • 5 Minuten mittel (60-75%) G2-EB Zone
  • 5 Minuten maximal* (75-90%) EB-SB Zone

Das Ganze dreimal wiederholen

*Maximal bedeutet, so schnell zu fahren wie möglich, aber gerade so schnell, dass die vorgegebene Zeitdauer im gleichen Tempo (auch bei der dritten Wiederholung) gefahren werden kann.

3-M-Fahrt an einem Stück

Wechseltraining in den drei Intensitäten Moderat, Mittel und Maximal

  • 10 Minuten Einfahren locker moderat
  • 15 Minuten mittel
  • 15 Minuten maximal*
  • 5 Minuten Ausfahren locker

*Maximal bedeutet, so schnell zu fahren wie möglich, aber gerade so schnell, dass die vorgegebene Zeitdauer im gleichen Tempo gelaufen werden kann.

Spiel mit Frequenzen und Gängen

  • 5 min Einfahren mit 90-100 Umdrehungen pro Minute.*
  • 5 min mit Frequenz 60-70
  • 5 min Frequenz 100-110 (wenn möglich flach oder leicht abwärts)
  • 10 Minuten mit einem mittelgrossen Gang, der unabhängig vom Gelände durchgezogen wird, also je nach Gelände eine variable Frequenz ergibt.
  • 5 Minuten mit einem gefühlt einen Kranz zu grossen Gang
  • 5 Minuten mit einem gefühlt einen Kranz zu kleinen Gang
  • 5 Minuten Maximaltempo
  • 5 min Ausfahren mit 90-100 Umdrehungen pro Minute.

*Gänge entsprechend so wählen, dass die vorgegebene Kadenz realisierbar ist.

Alle vorgestellten Trainingsformen sind relativ intensive Varianten. Sie sind zwar gewinnbringend, sollten aber nicht ausschliesslich und im Wechsel mit gemütlicheren (und auch längeren) Trainings kombiniert werden.

Viel Spass beim Ausprobieren und Zeit sparen…

Dein Personal Coach Martin aus Hannover/Hemmingen