Früher musste man Frauen versichern, dass sie durch Krafttraining nicht „groß und schwer“ werden würden. Das Blatt hat sich gewendet: Frauen sind begeistert davon, Muskeln aufzubauen und stark zu werden. Ob es nun an der Erkenntnis liegt, dass Muskeln vor Krankheiten schützen, oder daran, dass sich Frauen durch Muskelaufbau stark fühlen – Muskeltraining ist der richtige Weg.

 

Muskelaufbau für Frauen

Mit der zunehmenden Sichtbarkeit muskulöser Frauen in populären Sportarten von CrossFit bis Fitness streben viele Frauen den Muskelaufbau als Ziel ihres Trainings an. Sie wollen schwerere Gewichte heben und so viel magere Masse wie genetisch möglich aufbauen.

Die einzige Schwierigkeit besteht darin, dass es an zuverlässigen Informationen darüber mangelt, wie Frauen am besten Muskeln aufbauen können. Obwohl wir bei den Männern viel über Muskelhypertrophie (der Fachbegriff für Muskelwachstum) wissen, steckt die Forschung zum Muskelaufbau bei Frauen noch in den Kinderschuhen. Für beide Geschlechter gelten die gleichen allgemeinen Grundsätze, aber es gibt einige Hinweise darauf, dass Frauen von einer Feinabstimmung des Trainings auf ihre besondere Physiologie profitieren können.

In diesem Artikel werden aktuelle Studien zum Muskelaufbau bei Frauen vorgestellt und Tipps gegeben, wie Sie Ihr Training optimal nutzen können.

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TIPP NR. 1: TRAINIEREN SIE MIT EINEM HOHEN VOLUMEN

Volumen bezieht sich auf die Menge der geleisteten Arbeit. Es ist definiert als die Anzahl der Wiederholungen in einem Training. Ein hohes Volumen ist für Frauen wichtig, um Muskeln aufzubauen, da es eine metabolische Belastung verursacht. Stoffwechselstress stimuliert die Proteinsynthese, also den Prozess, durch den der Körper Muskeln aufbaut.

 

Für Anfängerinnen ist ein moderates Volumen von 2 bis 3 Sätzen mit 10 bis 15 Wiederholungen gut geeignet, um Muskeln aufzubauen. Fortgeschrittene Frauen profitieren von einem höheren Volumen im Bereich von 4 bis 5 Sätzen mit einem ähnlichen Wiederholungsschema. Gelegentlich kann es sich auszahlen, noch mehr Sätze im Bereich von 6 bis 8 zu machen. Eine höhere Wiederholungszahl von 15 bis 30 Wiederholungen für bestimmte Körperteile wie Gesäßmuskeln oder Quads kann ebenfalls zu einem maximalen Muskelwachstum beitragen.

 

TIPP NR. 2: TRAINIEREN SIE MIT EINER HOHEN FREQUENZ

Die Trainingshäufigkeit bezieht sich auf die Anzahl der Tage pro Woche, an denen Sie trainieren. Der gesunde Menschenverstand sagt uns, dass ein Muskel umso mehr wächst, je öfter man ihn trainiert. Studien zeigen, dass Anfänger mit nur zwei Trainingstagen pro Woche einen erheblichen Kraftzuwachs erzielen können, während Frauen mit mehr Erfahrung von mehr als vier Trainingstagen pro Woche profitieren.

Eine kürzlich durchgeführte Überprüfung von 24 Studien, die den Muskelaufbau bei Frauen untersuchten, die an einem Krafttrainingsprogramm teilnahmen, ergab, dass die Häufigkeit des Trainings mit einer größeren Kraft und Muskulatur sowohl im Unter- als auch im Oberkörper korrelierte. Konsistenz war der Schlüssel zum Erfolg.

Ein Ansatz zur Maximierung der Häufigkeit ist ein Trainingssplit, bei dem Sie den Körper in Ober- und Unterkörperübungen aufteilen. Trainieren Sie jeden Körperteil 2 bis 3 Tage pro Woche. So kann sich ein Körperteil ausruhen und erholen, während der andere trainiert wird. Wenn Sie montags, mittwochs und freitags den Unterkörper trainieren, können sich diese Muskeln erholen, wenn Sie dienstags, donnerstags und samstags den Oberkörper trainieren.

 

TIPP #3: SCHWERE GEWICHTE VERWENDEN

Einer der größten Stolpersteine beim Muskelaufbau für Frauen ist ein zu leichtes Training oder die Verwendung zu geringer Gewichte. Eine Studie ergab, dass Frauen routinemäßig Gewichte stemmten, die zwischen 42 und 51 Prozent ihrer 1RM lagen. Das ist eine zu niedrige Intensität, um eine Überlastung zu erzeugen, was bedeutet, dass die Frauen ihre Zeit vergeuden.

Wenn Sie mit dem Ziel trainieren, Muskeln aufzubauen, sollten Sie bei der Mehrzahl Ihrer Trainingseinheiten Gewichte verwenden, mit denen Sie 8 bis 15 Wiederholungen pro Satz (65 bis 80 Prozent Ihres 1 RM) ausführen können. Das Gewicht sollte so anspruchsvoll sein, dass Sie bei der letzten Wiederholung kurz vor dem Versagen stehen. Gelegentlich sollten Sie auch schwerere Gewichte (im Bereich von 3 bis 7 Wiederholungen) trainieren, um neue Muskelfasern zu stimulieren.

 

TIPP #4: LÄNGERE TEMPI VERWENDEN

Das Tempo bezieht sich auf die Kadenz der Übung oder auf die Zeit, die Sie für die Auf- und Abwärtsbewegung benötigen. Im Vergleich dazu, dass Sie das Gewicht schnell anheben und mit der Schwerkraft fallen lassen, sind längere, kontrollierte Tempi effektiver für den Muskelaufbau und die Kraftsteigerung.

Frauen stellen fest, dass der Muskelaufbau am besten gelingt, wenn sie die exzentrische Bewegung einer Übung betonen. Dies ist die Phase einer Übung, in der sich der Muskel dehnt. Bei Übungen wie der Kniebeuge und dem Bankdrücken ist dies die Abwärtsbewegung.  Verwenden Sie beim Muskeltraining längere exzentrische Tempi im Bereich von 3 bis 4 Sekunden und führen Sie für die konzentrische Bewegung ein kraftvolles „schnelles“ Tempo aus.

 

TIPP NR. 5: KURZE RUHEPAUSEN EINLEGEN

Ein Vorteil, den Frauen gegenüber Männern haben, ist, dass sie sich schneller erholen. Die Wissenschaftler wissen nicht genau, warum das so ist. Sie vermuten, dass es mit hormonellen Unterschieden zu tun hat. In der Praxis bedeutet dies, dass Frauen kürzere Erholungsphasen benötigen als ihre männlichen Kollegen. Dies ist wichtig, weil sich die Ruhezeit auf den Stoffwechselstress auswirkt – ein wichtiger Faktor für den Muskelaufbau.

Kürzere Ruhepausen im Bereich von 30 Sekunden bis 1 Minute sind auch gut für die Produktion von Wachstumshormon, einem wichtigen Hormon für den Muskelaufbau und die Fettverbrennung, das bei Frauen in größeren Mengen ausgeschüttet wird als bei Männern.

Einsteiger profitieren von Ruhepausen im Bereich von 1 bis 2 Minuten. So können sie sich erholen und ihrem niedrigeren Konditionsniveau Rechnung tragen. Wenn Sie fitter werden, können Sie versuchen, Ihre Ruhepausen auf 30 Sekunden zu verkürzen. Sie können auch Körperteil-Splits einbauen, bei denen Sie eine Übung für den Unterkörper gefolgt von einer Übung für den Oberkörper trainieren, wobei die Pausen zwischen den Übungen kurz oder gar nicht eingelegt werden.

 

TIPP #6: VERWENDEN SIE MEHRGELENKIGE ÜBUNGEN

Anstatt bestimmte Körperteile mit Ein-Gelenk-Übungen anzusprechen, erzielen Sie bessere Ergebnisse, wenn Sie Übungen mit mehreren Gelenken bevorzugen, die den ganzen Körper trainieren. Bei mehrgelenkigen Übungen werden mehr Muskeln beansprucht und mehr als ein Gelenk auf einmal beansprucht. Dazu gehören Kniebeugen, Kreuzheben, Drücken, Rudern, Lunges, Step-ups, olympische Lifts, Klimmzüge und Pull-downs. Ein-Gelenk-Übungen greifen kleinere Muskeln an und beanspruchen nur ein Gelenk. Dazu gehören Bizepscurls (Training des Bizepsmuskels) oder seitliches Heben (Training der Deltamuskeln).

 

TIPP NR. 7: SUCHEN SIE SICH EINEN TRAININGSPARTNER ODER PERSONAL TRAINER HANNOVER

Wie bereits erwähnt, besteht einer der größten Fehler beim Muskelaufbau von Frauen darin, zu wenig zu trainieren oder zu leichte Gewichte zu wählen. Eine Möglichkeit, dies zu vermeiden, ist, sich einen Personal Trainer Hannover zu suchen, der Sie anspornt und Sie zu mehr Ehrlichkeit anhält. Untersuchungen haben gezeigt, dass Frauen einen höheren Prozentsatz ihrer maximalen Wiederholungszahl erreichen, wenn ein Personal Trainer die Gewichte auswählt. Ein erfahrener Trainingspartner kann auch dabei helfen, Verantwortung zu übernehmen und ein Gefühl des freundschaftlichen Wettbewerbs zu vermitteln, damit Sie beim Training an Ihre Grenzen gehen.

 

TIPP #8: PERIODISIERUNG ANWENDEN

Periodisierung ist eine andere Art zu sagen, dass Sie einen Plan für Ihre Trainingseinheiten haben. Sie sorgt dafür, dass der Körper kontinuierlich zur Anpassung angeregt wird. Die Programme werden häufig periodisiert, um Veränderungen der Körperzusammensetzung mit einem höheren Volumen in der ersten 3- bis 4-wöchigen Trainingsphase zu erreichen.

Danach werden die Trainingsvariablen (Sätze, Wiederholungen, Pausenzeiten) geändert, um die Leistung zu steigern. In dieser 3- bis 4-wöchigen Phase wird mit einer höheren Intensität und schwereren Gewichten trainiert. Das Wichtigste ist, die Trainingsvariablen so zu verändern, dass eine kontinuierliche und allmähliche Anpassung gewährleistet ist.

PLAN:

Neuere Studien zeigen, dass Frauen von einer so genannten wellenförmigen Periodisierung profitieren können. Dabei werden die Wiederholungen und Belastungen jede Woche geändert. Eine Studie mit fitten Frauen ergab, dass die Steigerung der Intensität und die Verringerung des Volumens im Laufe von fünf Wochen zu größeren Muskel- und Kraftzuwächsen führten als ein traditionelles Block-Periodisierungsprogramm. Die Frauen gingen von einem auf Muskelaufbau ausgerichteten Training mit einer Belastung von 70 Prozent in Woche 1 zu einem auf Kraft ausgerichteten Training mit 93 Prozent in Woche 4 über. In Woche 5 kehrten sie zu leichteren Gewichten und geringerem Gesamtvolumen zurück, um sich zu erholen.

Die Ergebnisse zeigten, dass das wellenförmige Programm im Vergleich zum traditionellen Blockprogramm zu einem um 5,8 Prozent höheren Muskelwachstum im Unterkörper führte. Auch die Kraft nahm deutlich stärker zu: Die Frauen steigerten ihre maximale Kniebeuge um 25 kg im Vergleich zu 11 kg.

Die Schlussfolgerung ist, dass Frauen davon profitieren, wenn sie ihr Trainingsprogramm abwechslungsreich gestalten. Der Aufbau neuer Muskeln mit höherem Volumen und geringerer Belastung legt den Grundstein für Kraftzuwächse, sobald man zu schwereren Gewichten und niedrigeren Wiederholungen übergeht. Indem Sie sich bei jedem Training immer wieder aufs Neue anstrengen, sorgen Sie für ein kontinuierliches Wachstum und einen tollen, muskulösen Körper.

 

TIPP #9: NEHMEN SIE PROTEIN ZU SICH

Es gibt zwei Möglichkeiten für Frauen, Muskeln aufzubauen: Gewichte heben und Eiweiß essen. Jedes Mal, wenn Sie die Muskeln mit Aminosäuren auffüllen, stimulieren Sie den Muskelaufbau für ein größeres Wachstum und die Erholung vom Training.

Studien zeigen, dass sich eine ausreichende Proteinzufuhr in Bezug auf Muskel- und Kraftzuwachs auszahlt: Eine Untersuchung ergab, dass Teilnehmer, die nach dem Training Eiweißpräparate zu sich nahmen, einen um 38 Prozent höheren Muskelzuwachs und einen um 33 Prozent höheren Kraftzuwachs erzielten als diejenigen, die dies nicht taten.

Wissenschaftler empfehlen für Frauen, die Muskeln aufbauen, eine Grundzufuhr von 1,5 g/kg Eiweiß täglich, wobei in bestimmten Situationen bis zu 2 g/kg von Vorteil sind.

 

FAZIT:

Muskelaufbau für Frauen muss nicht kompliziert sein, aber Sie brauchen einen Plan. Ich hoffe, dass die hier aufgeführten Tipps es Ihnen ermöglichen, ein Trainingsprogramm zu entwickeln, das auf die Maximierung der Muskeln und der körperlichen Leistungsfähigkeit abzielt.

 

Für weitere Fragen oder Anregungen zu diesem Thema stehe ich gerne zur Verfügung.

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