Wie sieht eine optimale Lauftechnik aus?
Ziel ist es auf dem Vorfuß unterhalb des Körperschwerpunktes zu landen.
Dadurch werden die eigenen Körperdämpfungssysteme genutzt und die Laufbewegung wird effizienter. Die Laufbewegung besteht im Prinzip aus drei Phasen: Stützphase-Antriebsphase-Schwungphase. Alle weiteren Bewegungen/ Aktionen sind nicht notwendig. Selbst ein aktives Abdrücken über den Beinstrecker (Hüfte, Knie, Sprunggelenk) ist überflüssig.
In dem Moment, wo der Supportfuss den Boden verlässt, lastet kein Körpergewicht mehr auf diesem Punkt. Der Oberschenkelstrecker inkl. der gesamten Muskelkette wird inaktiv, wenn sich noch ca. 30% des Gewichts auf dem Supportfuss befindet. Die Streckmuskulatur hat ihre maximale Aktivität während der Lande-und Stabilisierungsphase. Die Streckmuskulatur stabilisiert die Laufbewegung und hält den Körper in Balance. Beim vermeintlichen Abdrücken ist diese Muskelkette aber komplett inaktiv.
Was sollten Läufer beim Laufen beachten?
Häufig stelle ich bei vielen Läufern eine viel zu geringe Beweglichkeit und eine zu schwache Fuß-und Beinmuskulatur fest. Bei vielen gilt leider immer noch das Kredo…Kilometer fressen vor Lauftechnik und Athletiktraining. Wenn es gut läuft wird ab und zu ein wenig Lauf-ABC durchgeführt. Das klassische Lauf-ABC wird deine Lauftechnik aber nicht entscheidend verändern oder verbessern. Es dient er dem Aufwärmen. Sinnvoller wäre hier lieber ein regelmäßiges Lauftechniktraining. Am Besten von einem geschulten Auge eines Coaches der dir direktes Feedback und Verbesserungen mit an die Hand geben kann. Also : think smart and run easy
Was sind häufige Fehler von Läufern?
Fangen wir mit dem Laufschuh an…durch die deutliche Fersensprengung entsteht ein Höhenunterschied zwischen Ferse & Vorfuss. Durch diesen Höhenunterschied wird die Körperbalance aus dem Gleichgewicht gebracht. So muss eine deutlich erhöhte muskuläre Arbeit während des Laufens verrichtet werden. Somit steigt auch der Sauerstoffverbrauch an.
Nun zur Dämpfung:
Durch die hohen Dämpfungseigenschaften eines modernen Laufschuhs wird die Wahrnehmung des Fußes fast unterbrochen bzw. getäuscht. Hinzukommt noch bei bessagten Fersenläufern eine viel zu große Schrittlänge und die damit verbundene viel zu niedrige Schrittfrequenz. So wird das eigene Dämpfungssystem des Körpers (Muskel-Sehnen-Verbindung) nicht optimal genutzt und die hohen Aufprallkräfte (bis zu 240kg) können nicht absorbiert werden.
Welche Verletzungen treten häufig beim Laufen auf?
Die häufigsten Verletzungen beziehen sich auf die unteren Extremitäten, wie z.B. Plantarfasziitis, Fersensporn, Achillodynie, Shin Splints (Schienbeinknochenhaut Entzündung), Ermüdungsbrüche, Runner´s Knee, Patellaspitzensyndrom usw.
Meistens kündigen sich die Verletzungen frühzeitig an. Das heißt durch ein ziehenden oder stechenden Schmerz in der betroffenen Region. Wenn der gemeine Läufer diese Warnsignale nicht ernst nimmt, kommt es zwangsläufig zu einer längeren Verletzungspause. Der Gang zum Facharzt mit anschließender Physiotherapie ist dann unausweichlich.
Warum ist Laufen so verletzungsanfällig?
Wer einmal Barfuß gelaufen ist wird festgestellt haben, dass er nicht auf der Ferse landen kann!
Diese Eigenschaft haben wir dem modernen Laufschuh zu verdanken. Beim Laufen wirken beim Aufsetzen des Fußes eine 2-3 fach große Aufprallkraft auf die Knochen, Bänder, Sehnen und Muskulatur. Bei einem 80kg schweren Läufer kommen so also pro Bein / Schritt ca. 200-240 kg Belastung zusammen.
Die High-Tech Dämpfung in den meisten Laufschuhen nimmt bei klassischen Fersenläufern die Wahrnehmung der Aufprallkräfte weg, sodass Bodenreaktionskräfte nicht mehr wahrgenommen werden. Diese Kräfte gehen aber nicht einfach irgendwo verloren. Sie werden durch die beim Laufen beteiligten Strukturen (Gelenke, Sehnen, Muskulatur) weitergeleitet und verrichten so unbemerkt einen erheblichen Schaden an.
Warum sind so viele Läufer immer wieder verletzt?
Untrainierte Füße und deren Muskulatur sind bei vielen Läufern einfach zu schwach. Die Füße von Läufern aus Industrieländern werden meistens in enge, mit Dämpfung und Sprengung ausgestattete Laufschuhe gezwängt. Dadurch werden die Füße nur sehr wenig trainiert, werden steiffer und können sich den auftretenden Belastungen nur schwer anpassen. Die natürliche Stoßdämpferfunktion wird somit nur sehr unzureichend ausgenutzt.
Im Umkehrschluss heißt das also, dass die Füße möglichst viel Barfuß trainiert werden müssen. Idealerweise schon von kindesalter an.