Stark im Fitnessstudio, schlank in der Umkleidekabine

Wenn Sie eine anständige Menge an Muskeln haben, aber eine mäßige Menge an Fett, die diese Muskeln bedeckt, werden Sie nicht beeindruckend oder sogar „gut“ aussehen, wenn Sie Ihr Shirt ausziehen.

Ich bin schon lange genug in Fitnessstudios unterwegs, um Hunderte von Männern zu sehen, die beim Training dick und kräftig aussehen und dann denken: „Das war’s?“, wenn sie in der Umkleidekabine ihr Hemd ausziehen. Man kommt einfach nicht drumherum. Um nackt gut auszusehen, ist die Schlankheit der Schlüssel. Natürlich wollen wir als Sportler diese Figur zusammen mit einer Menge Muskeln haben. Aber Muskeln allein reichen nicht aus, um gut auszusehen.

Andererseits wollen nur wenige von uns an Bodybuilding-Wettkämpfen teilnehmen oder auch nur annähernd dieses Niveau extremer Magerkeit erreichen. Der Weg dorthin erfordert Opfer, Leiden, Ernährungsstrategien, Disziplin und die Bereitschaft, sich die meiste Zeit über beschissen zu fühlen.

Die gute Nachricht ist, dass es gar nicht so kompliziert ist, genug Fett zu verlieren, um im Alltag gut auszusehen. Aber es erfordert trotzdem Disziplin, und deshalb können die meisten von uns, die gerne essen (und nicht immer die gute Art), ein paar Tricks gebrauchen. Hier sind meine Favoriten.

1. Mach etwas 7-15min. lang, bevor du isst

Das erste Mal, dass ich abnahm, war im Alter von 20 Jahren. Ich habe mich zwar kalorienmäßig eingeschränkt (keine Diät ist so magisch, dass man bei einem Kalorienüberschuss Fett verlieren kann), aber ich kann nicht behaupten, dass meine Ernährung großartig war. Ich habe versucht, eine gute Auswahl an Lebensmitteln zu treffen, aber ich habe auch Dinge gegessen, die man normalerweise nicht essen sollte, wenn man Fett verlieren will.

Für diese „verbotenen“ Lebensmittel hatte ich eine sehr einfache Strategie: Ich konnte sie essen, aber ich musste mich vorher irgendwie körperlich betätigen. Das musste nicht mit dem Kaloriengehalt des Lebensmittels übereinstimmen oder irgendetwas Ausgefallenes und Wissenschaftliches sein. Es brauchte auch kein komplettes Training zu sein. Es musste einfach irgendetwas sein.

Die einzige Regel? Wenn es sich um eine Aktivität mit geringer Intensität handelte, wie zügiges Spazierengehen oder Basketballspielen, musste sie mindestens 15 Minuten dauern. Und wenn es etwas intensiver war, wie eine Mischung aus Liegestützen, Crunches, Sprüngen, Sprints und Übungen mit dem Widerstandsband, musste es 7 Minuten dauern, mit mehr Arbeit als Ruhezeit.

Ich sage ja nicht, dass man ein McDonald’s-Menue ausgleichen kann, indem man 30 Minuten lang auf ein stationäres Fahrrad steigt. Der Zweck des Trainings vor dem Essen hat nichts damit zu tun, mehr Kalorien zu verbrennen. Es ist lediglich eine Strategie, die Ihnen helfen soll, weniger zu essen.

Wenn es darum geht, Fett zu verlieren, gibt es zwar viele wichtige Faktoren (Makroverhältnis, Lebensmittelauswahl, Zeitpunkt der Mahlzeiten usw.), aber das Kaloriengleichgewicht bleibt das Schlüsselelement. Und das Hauptproblem, das die meisten Menschen haben, ist einfach zu viel zu essen – die Häufigkeit der Mahlzeiten oder die Kontrolle der Portionen.

Warum funktioniert diese Strategie? Sie funktioniert folgendermaßen:

Sie verringert drastisch die Langeweile und das psychologische Essen. Das heißt, man isst, wenn man keinen körperlichen Hunger hat. Wenn Sie zum Beispiel ein Stress-Esser sind, könnte dies eine gute Option für Sie sein. Wenn du weißt, dass du vor dem Essen etwas tun musst, überlegst du zweimal, ob du das Essen wirklich willst oder nicht.
Etwas Körperliches zu tun, hilft dir auch, dich von deinem vermeintlichen Verlangen abzulenken. Nach 7 bis 15 Minuten Sport werden Sie vielleicht feststellen, dass Sie gar keine Lust mehr haben, etwas zu essen. Und wenn Sie es gewohnt sind, zu essen, um Angst oder Langeweile zu vertreiben, werden Sie feststellen, dass Bewegung besser wirkt als Essen.
Körperlich aktiv zu sein kann helfen, den Hunger zu verringern. Es verringert den Blutfluss zum Verdauungssystem und erhöht ihn in Richtung der arbeitenden Muskeln. Dadurch kann die Größe der Portionen, die Sie essen, verringert werden, weil Sie sich leichter gesättigt fühlen.
Selbst ein kurzer Ausbruch von Aktivität kann die Insulinempfindlichkeit erhöhen. Wenn Sie insulinempfindlicher sind (insbesondere durch Aktivität), speichert Ihr Körper die aufgenommenen Nährstoffe lieber in den Muskeln als in den Fettzellen. Außerdem produzieren Sie weniger Insulin, was zu einem stabileren Blutzuckerspiegel führt. Dies ist zwar nicht das wirkungsvollste Element dieses Tricks, aber es spielt eine Rolle.
Es kann dazu führen, dass Sie Adrenalin produzieren, was den Hunger dämpft. Wenn du dich für eine höhere Intensität entscheidest, reduziert der Adrenalinanstieg den Hunger, was dir hilft, weniger zu essen.

Natürlich wird Ihr innerer Schweinehund einwenden, dass Sie einen vollen Terminkalender haben und keine Zeit für so etwas haben. Wirklich nicht? Trainieren Sie? Nun, das zählt schon mal.

Haben Sie keine Zeit, morgens nach dem Aufwachen vor dem Frühstück 3 Sätze Liegestütze, Crunches und Air Squats zu machen? Können Sie nicht vor dem Mittagessen einen kurzen 15-minütigen Spaziergang machen oder im Büro ein paar Mal die Treppe hoch und runter laufen? Können Sie nicht einen kurzen 30-minütigen Spaziergang mit Ihrer Frau machen, um sich nach Ihrem Arbeitstag vor dem Abendessen zu entspannen?

Und wenn Sie darüber nachdenken, wird die intensive körperliche Betätigung Sie tatsächlich für den Tag stärken. Wenn Sie sich aber für die weniger intensive Variante entscheiden, hilft Ihnen das vielleicht, sich zu entspannen und den Cortisolspiegel zu senken.

Abgesehen davon werden Sie die zusätzliche Mahlzeit bewusster einplanen, weil Sie etwas mehr Zeit und Mühe investieren müssen.

Aber da es in 7 Minuten erledigt werden kann, sollte das kein Problem sein.

Diese Strategie erinnert mich an ein Zitat von Jim Wendler. Jim wurde gefragt, was er davon hält, dass Kinder Fastfood essen. Darauf antwortete er: „Es ist in Ordnung, wenn sie den Schlitten schieben, um dorthin zu gelangen.“

2. Vor den Mahlzeiten einen Proteinshake trinken

Da wir gerade von Jim Wendler sprechen: Der nächste Tipp stammt von ihm. Er ist verblüffend einfach und wird Ihnen bei der Portionskontrolle sehr helfen; er könnte Ihnen sogar dabei helfen, Muskeln aufzubauen.

Trinken Sie vor den Hauptmahlzeiten des Tages einen Proteinshake, am besten 5-10 Minuten vor der Mahlzeit. Dieser Tipp funktioniert sogar noch besser, wenn Sie einen dickeren Shake verwenden. Und warum? Weil ein dickerer Shake mehr satt macht, und genau das ist der Zweck dieses Shakes vor der Mahlzeit.

Noch einmal: Der wahre Schlüssel zum Fettabbau ist, weniger zu essen. Die meisten Menschen haben Probleme mit der Portionskontrolle, und deshalb gelingt es ihnen besser, wenn sie auf extreme Diäten zurückgreifen. Nehmen Sie zum Beispiel die Keto-Diät: Eine Mahlzeit mit hohem Fettanteil und mäßigem bis hohem Eiweißanteil ist viel sättigender als eine Mahlzeit mit hohem Kohlenhydratanteil und mäßigem Eiweißanteil. Außerdem dauert die Verdauung einer fettreichen Mahlzeit viel länger, was das Hungergefühl reduziert.

Studien haben gezeigt, dass Menschen, die sich nicht kalorienbewusst ernähren, bei einer Keto-Diät weniger essen als bei einer kohlenhydratreichen Diät. Die Kalorienbeschränkung ist der Hauptgrund dafür, dass Menschen, die eine Keto-Diät beginnen, viel Erfolg haben.

Intermittierendes Fasten verfolgt einen anderen Ansatz. Während bei den meisten Varianten die Portionen nicht kontrolliert werden, kann man durch einen langen Zeitraum ohne Essen die gesamte tägliche Nahrungsaufnahme kontrollieren. Es ist schwieriger, sich zu überessen, wenn man nur innerhalb eines Zeitfensters von 4 Stunden essen kann.

Wenn Sie einen Weg finden, die Kalorienzufuhr zu verringern, ohne sich dabei schlecht zu fühlen, sind Ihre Erfolgschancen größer, weil es leichter ist, langfristig dabei zu bleiben.

Wenn Sie 5 bis 10 Minuten vor einer Mahlzeit einen dicken Eiweißshake trinken, wird der Appetit gemindert, vor allem, wenn Sie ihn mit einer guten Menge Eis und Wasser mixen. Und entgegen der landläufigen Meinung sind nicht alle Eiweißshakes gleich. Verschiedene Inhaltsstoffe haben unterschiedliche Wirkungen, und es gibt eine Vielzahl von Proteinquellen, aus denen sie stammen können.

Wenn Sie eine Diät machen und Ihre Portionen reduziert sind, macht der Shake auch dann satt, wenn Sie weniger gegessen haben als sonst. Und wenn Sie „frei essen“ (keine geplanten Portionen), verhindert der Shake vor der Mahlzeit, dass Sie sich zu viel gönnen.

Trinken Sie den Shake vor der Mahlzeit, sonst verfehlt er seinen Zweck. Sie verwenden ihn nicht nur als zusätzliches Eiweiß, sondern auch als Hilfsmittel, um die anschließende Nahrungsaufnahme zu reduzieren.

Nun werden Leute, die mit grundlegender Logik und Argumentation Schwierigkeiten haben, Folgendes sagen: „Aber Martin, du hast doch gesagt, dass der Schlüssel zum Fettabbau darin besteht, ein Kaloriendefizit zu schaffen. Eiweißshakes haben doch einen Kalorienwert, oder nicht?“

Natürlich haben sie das. Jedes Gramm Protein liefert etwa 4 Kalorien an Energie. Da Eiweiß jedoch nur sehr schwer als Brennstoff verwendet (es muss in Glukose umgewandelt werden) und noch schwerer als Fett gespeichert werden kann, wirkt sich der Verzehr von mehr Eiweiß nicht negativ auf den Fettabbau aus.

Und der Zweck der Einnahme des Shakes vor den Mahlzeiten ist es, Sie dazu zu bringen, beim Abendessen weniger zu essen, so dass Sie am Ende insgesamt weniger Kalorien zu sich nehmen.

3. Kein Training? Keine Kohlenhydrate…

Dies ist ein ziemlich gängiger Ansatz im Kraftsport. Matt Porter zum Beispiel, einer der klügsten Männer im Bodybuilding, verwendet diesen Ansatz bei der Wettkampfvorbereitung. Und es gibt ihn schon lange. Vor dreißig Jahren schrieb der verstorbene Dr. Fred Hatfield, der im Alter von 45 Jahren 1014 Pfund in der Kniebeuge stemmte: „Iss für das, was du vorhast, und nicht für das, was du getan hast.“

Wenn Sie nicht hart trainieren und Ihr Ziel der Fettabbau ist, dann brauchen Sie an diesem Tag keinen „schnellen Brennstoff“. Wenn Ihr Ziel darin besteht, maximale Muskelmasse aufzubauen und nicht schlank zu werden, empfehle ich, an freien Tagen Kohlenhydrate zu essen. Aber wenn Sie schlank werden wollen, ist dies ein sehr einfacher Ansatz. Sie brauchen nicht einmal unbedingt Kalorien zu zählen, Sie müssen nur keine Kohlenhydrate essen.

Sollten Sie zum Ausgleich mehr Fette essen? Wenn sich herausstellt, dass Sie etwas mehr Fett essen, weil Sie mehr Steak essen, ist das in Ordnung. Aber fügen Sie nicht absichtlich Fettquellen hinzu. Sie werden nicht an einem Tag katabolisch werden! So können Sie die Kalorienzufuhr zu einem Zeitpunkt einschränken, an dem dies die geringsten negativen Auswirkungen auf Ihre Trainingsleistung und Ihren Muskelaufbau hat.

Ich glaube, dass Kohlenhydrate sehr wichtig sind, wenn Sie versuchen, Muskelmasse aufzubauen und zu erhalten. Kohlenhydrate geben Ihnen im Fitnessstudio mehr Treibstoff (bessere Leistung gleich bessere Zuwächse), helfen Ihnen, sich nach dem Training zu erholen, und erhöhen den IGF-1- und Insulinspiegel, die für das Muskelwachstum sehr wichtig sind, wenn sie zum richtigen Zeitpunkt erhöht werden.

Keep it simple and stupid

Wenn du versuchst, komplett durchtrainiert zu werden, ist es notwendig, einen genauen Ernährungsplan zu befolgen. Diejenigen, die an Bodybuilding-Wettkämpfen teilgenommen haben, wissen, dass manchmal schon eine sehr kleine Änderung in der Ernährung (Kalorienzufuhr, Lebensmittelauswahl, Zeitpunkt der Mahlzeiten) einen großen Unterschied ausmachen kann.

Wenn Ihr Ziel jedoch einfach nur darin besteht, schlanker zu werden, müssen Sie es nicht so genau nehmen. Alles dreht sich um die Reduktion der Lebensmittelmenge, also um die Größe der Portionen und die Häufigkeit der Mahlzeiten. Der Schlüssel liegt darin, das Hungergefühl zu reduzieren und das psychologische Verhalten zu ändern, das Sie aus unwichtigen Gründen nach Essen verlangen lässt – Langeweile, Stress, Emotionen, Gewohnheit usw.

Wenn Sie einfach schlank werden wollen:

Essen Sie hauptsächlich unverarbeitete Lebensmittel.
Halten Sie Ihren Proteingehalt hoch.
Probieren Sie die oben genannten Tipps aus.