Bringen Sie Ihren Stress unter Kontrolle, um Bauchfett in 10 Schritten zu reduzieren

Kontrollieren sie ihren Stress

Es gibt zwar keine Wunderwaffe zur Reduzierung von überschüssigem Bauchfett, aber Ihren Stress in den Griff zu bekommen, ist das, was uns am nächsten kommt. Chronischer Stress führt zu hohen Cortisolwerten, die eine Reihe von negativen Auswirkungen auf den Körper haben, die dazu führen, dass sich Ihre Taille ausdehnt:

Er löst die Nahrungsaufnahme aus, wodurch Ihr Gehirn weniger auf die Botschaften Ihres Magens reagiert, dass Sie genug gegessen haben.

Es hemmt Ihre Fähigkeit, rationale Nahrungsentscheidungen zugunsten des Verlangens nach “ Wohlfühl“-Nahrungsmitteln mit hohem Kohlenhydratgehalt zu treffen.

Es beeinträchtigt den Schlaf, verursacht Entzündungen und macht Sie gegen Insulin resistent, wodurch sich das Blutzuckergleichgewicht verändert und Ihre Stresserfahrung verschlimmert wird.

Es senkt den Energieverbrauch und macht Sie faul, was die Wahrscheinlichkeit erhöht, dass Sie das Training ausfallen lassen.

Stress ist schwer zu überlisten, denn selbst wenn Ihr Cortisolspiegel erhöht ist, erhält Ihr Gehirn die Botschaft, immer mehr freizusetzen. Um diesen Teufelskreis zu lösen, sind kleine Schritte nötig. Hier sind zehn Maßnahmen, die Sie heute und in Zukunft ergreifen können, um Ihren Stresszustand zu verringern und Ihre Taille schrumpfen zu lassen:

Schritt #1: Planen Sie Mahlzeiten mit Protein, Gemüse und gesundem Fett

Der Ausgleich des Blutzuckerspiegels und die Steuerung des Appetits ist Ihre erste Verteidigungslinie, um Stress in Schach zu halten. Jede Mahlzeit sollte um hochwertiges Eiweiß (Huhn, Eier, Fisch, Rindfleisch oder anderes Fleisch), kohlenhydratarmes Gemüse (Blattgrün, Brokkoli, Blumenkohl) und gesundes Fett (Nüsse, Avocado, Samen, Olivenöl) herum geplant werden, da dies zur Freisetzung von Darmhormonen führt, die den Appetit mindern, während Höhen und Tiefen bei Insulin und Blutzucker vermieden werden.

Schritt 2: Essen Sie alle drei bis vier Stunden

Das Fasten und das Überspringen von Mahlzeiten ist für den Körper belastend und er reagiert darauf mit der Freisetzung von Cortisol. Cortisol wirkt auf die Leber, die Muskeln und das Fett, um gespeicherte Energie freizusetzen, damit Sie in Schwung bleiben. Sie können diesen Cortisol-Spitzenwert vermeiden, indem Sie regelmäßig geplante Mahlzeiten alle 3 bis 4 Stunden zu sich nehmen.

Schritt #3: Mahlzeiten im Voraus planen

Vermeiden Sie Stress-Essen, indem Sie einen Plan machen, wie Sie mit stressigen Zeiten fertig werden. Sie können mit dieser Entscheidung nicht warten, bis Sie bereits ausgehungert sind – Sie müssen nicht nur wissen, wann und was Sie zu jeder Mahlzeit essen werden, sondern es lohnt sich, sie im Voraus vorzubereiten, um zu vermeiden, dass Sie Fertiggerichte oder Instantnahrung verzehren.

Schritt #4: Essen Sie entzündungshemmende Nahrungsmittel

Entzündungshemmende Nahrungsmittel können dem Körper helfen, die durch hohen Cortisolspiegel verursachten Schäden zu reparieren. Viele der Supernahrungsmittel, von denen wir hören, enthalten Antioxidantien, die bei der Bekämpfung von Entzündungen helfen: Kaffee, grüner Tee, Molkenprotein, dunkle Schokolade, Olivenöl, Avocado, Beeren, Blattgrün, Rüben, probiotische Lebensmittel, buntes Gemüse (Auberginen, gelbe und rote Paprika), Fisch und Hülsenfrüchte sind Beispiele für Lebensmittel, die Ihnen helfen können, den Stress-Bauch-Fett-Zyklus zu bekämpfen.

Schritt #5: Versuchen Sie tief einzuatmen

Wann immer Sie sich überfordert fühlen, konzentrieren Sie sich auf tiefes Atmen. Es hat sich gezeigt, dass dieser Ansatz das zentrale Nervensystem beruhigt und Ihre Stressreaktion verringert. Es ist so einfach wie der Versuch, den Kopf frei zu bekommen und im Fünf-Sekunden-Takt ein- und auszuatmen.

Schritt #6: Meditation durchführen

Meditation bringt die Tiefenatmung einen Schritt weiter und führt nachweislich zu einer Neueinstellung der Nebennierenachse, die für die Freisetzung von Cortisol verantwortlich ist. Während bereits 5 oder 10 Minuten täglich vielen Menschen helfen können, ihren Stress in den Griff zu bekommen, hat eine regelmäßige Praxis von 20 Minuten täglich messbarere Auswirkungen auf die Verbesserung des Hormonhaushalts, indem sie den Cortisolspiegel deutlich senkt und gleichzeitig die Freisetzung von nützlichen Hormonen wie Testosteron und Wachstumshormon verbessert.

Schritt #7: Beginnen Sie mit einem erholsamen Schlaf

Schlafmangel ist der Feind Nummer eins der Stressbewältigung. Nach einer Nacht mit kurzem Schlaf ist das Cortisol erhöht und die Blutzuckerkontrolle verändert. Wenn Schlafprobleme zu einer Dauererscheinung werden, gerät Ihr zentrales Nervensystem in einen chronischen Überlastungsmodus. Tun Sie die kleinen Dinge, die den Schlaf fördern (vermeiden Sie Koffein und Alkohol, vermeiden Sie Bildschirme vor dem Schlafengehen), und versuchen Sie, Melatonin einzunehmen, um Ihren zirkadianen Rhythmus wiederherzustellen. Es hat sich gezeigt, dass eine Supplementation mit Melatonin die Schlafqualität verbessert und Entzündungen im Zusammenhang mit Bauchfett reduziert.

Schritt Nr. 8: Aktiv im täglichen Leben werden

Stress macht uns faul, so dass wir uns tagsüber weniger bewegen, was unseren Energieaufwand senkt. Vermeiden Sie langes Sitzen sowohl am Arbeitsplatz als auch zu Hause. Einfach aufzustehen und die Gliedmaßen während des Arbeitstages auszuschütteln, kann Ihren Stoffwechsel ein wenig ankurbeln, und ein 10-minütiger Spaziergang nach jeder Mahlzeit verbessert nachweislich die Insulinsensitivität.

Schritt #9: Zwei bis vier Mal pro Woche mit Gewichten trainieren

Ihre oberste Priorität sollte das Krafttraining mit Gewichten sein, da dies die Funktion der Nebennierenachse verbessert und dazu beiträgt, fettfreie Muskelmasse zu erhalten. Halten Sie das Training kurz (45 Minuten bis zu einer Stunde ist der Sweet Spot) und achten Sie darauf, dass Sie sich zwischen den Trainingseinheiten vollständig erholen können.

Schritt #10: Versuchen Sie ein Training für zügiges Gehen / Walking

Das Letzte, was Sie tun wollen, wenn Sie unter dem Stress zusammenbrechen, ist, ihn durch langes Cardio- oder hochintensives Training zu ergänzen. Versuchen Sie stattdessen an ein paar Tagen in der Woche ein Programm zum zügigen Gehen, das Ihnen hilft, das Cortisol zu senken. Wenn Sie Ihren Stress besser unter Kontrolle haben, können Sie einige kurze (weniger als 20 Minuten) Sprintintervall-Trainings hinzufügen, um das gespeicherte Bauchfett zu verbrennen.