Wenn Menschen an „fettverbrennende Nährstoffe“ denken, greifen sie oft zu grünem Tee oder Koffein. Beides ist jedoch nicht von Vorteil, wenn Sie nicht genug von den Ausgangsnährstoffen erhalten, die Ihren Stoffwechsel richtig funktionieren lassen. Sie können den ganzen Tag lang Kaffee trinken, aber wenn Ihr Körper nicht über die Bausteine verfügt, die für die Produktion von Enzymen und anderen Mechanismen für eine effiziente Fettverbrennung erforderlich sind, werden Sie am Ende nur nervös und erschöpft sein, ohne dass Ihr Körperfettanteil sinkt.
Dieser Artikel gibt einen Überblick über vier Schlüsselnährstoffe, die für die Fettverbrennung notwendig sind, und erläutert, wie sie die Stoffwechselfunktion verbessern. Wenn Sie sie mit einem individuellen Ernährungs-, Trainings- und Lebensstilprogramm kombinieren, können Sie positive Veränderungen in der Körperzusammensetzung erfahren.
Lassen Sie uns zunächst einen Überblick darüber geben, wie der Fettabbau funktioniert:
Denken Sie daran, dass es für den Fettabbau immer notwendig ist, ein Energiedefizit zu erreichen, bei dem Sie weniger Kalorien aufnehmen als Sie verbrauchen. Dies lässt sich am besten erreichen, indem Sie auf eine Weise essen, die Folgendes ermöglicht:
Sie kontrollieren den Hunger und vermeiden Heißhunger
Sie fühlen sich angeregt und aktiv
Sie sind in der Lage, mit hoher Intensität zu trainieren und sich effizient zu erholen
Für die meisten Menschen ist das größte Hindernis auf dem Weg zu dieser Realität, dass ihr Blutzucker schlecht reguliert ist und die Zellen gegen Insulin resistent sind. In diesem metabolischen Umfeld wird die Fettverbrennung nur schleppend und das Energieniveau niedrig sein. Niemand will Sport treiben oder aktiv sein, wenn er sich müde fühlt, also wird Inaktivität zu einem natürlichen Zustand, was das Gegenteil dessen ist, was geschehen muss, wenn man Körperfett verlieren will.
Warum ist die Blutzuckerregulierung so wichtig?
Wenn Sie eine Mahlzeit zu sich nehmen, werden Kohlenhydrate als Glukose (Zucker) in den Blutkreislauf verdaut und liefern Energie für die Zellen im ganzen Körper. Aus der Bauchspeicheldrüse wird Insulin freigesetzt, um die energetische Nutzung von Glukose zu erleichtern. In einer idealen Welt sprechen Ihre Zellen sehr gut auf Insulin an, und der Blutzucker wird streng kontrolliert.
Aufgrund mangelnder körperlicher Aktivität, zu vieler Kalorien und einer Ernährung mit hohem Gehalt an ungesunden Kohlenhydraten kann jedoch die Fähigkeit Ihres Körpers, den Blutzucker zu kontrollieren, gestört werden, so dass Sie große Glukosespitzen und -tiefen erleben. Ein schlechtes Glukosemanagement ist mit Hunger, Heißhunger auf Nahrung und Müdigkeit verbunden.
In einem gesunden Körper wird der Blutzucker streng reguliert, wobei die Bauchspeicheldrüse gerade genug Insulin freisetzt, um Glukose zu speichern und gleichzeitig den Blutzucker im idealen Bereich zu halten. Als Reaktion auf Blutzuckerspitzen überschätzt die Bauchspeicheldrüse jedoch die Menge des benötigten Insulins und gibt zu viel Insulin ab. Jedes Mal, wenn die Insulinausschüttung erhöht ist, wird ein Enzym namens hormonsensitive Lipase (HSL) blockiert, das die Fettspeicher mobilisiert, so dass Sie diese zur Energiegewinnung nutzen können. Gleichzeitig wird die Lipoproteinlipase (LPL), die Fett speichert, erhöht.
Eine andere Sache, die passiert, wenn zu viel Insulin vorhanden ist, ist, dass die Rezeptoren auf Ihren Zellen weniger empfindlich werden, was bedeutet, dass noch mehr Insulin benötigt wird, um die gleiche Menge Blutzucker zu regulieren. In dieser Umgebung ist der Insulinspiegel hoch und die Fettspeicherung nimmt zu, während die Fähigkeit zur Fettverbrennung nachlässt. Da die Energie nicht mehr so in die Zellen gelangt, wie sie sollte, werden Sie sich eher müde fühlen und eine schlechte Bewegungstoleranz haben.
Um diese Situation zu lösen, sind Ernährung und Bewegung Ihre erste Verteidigungslinie, aber es ist auch notwendig, sicherzustellen, dass Sie nicht unter einem chronischen Mangel an essentiellen fettverbrennenden Nährstoffen leiden:
Carnitin
Fischöl
Vitamin B12
Magnesium
#Nr. 1: Magnesium
Bekannt als Nährstoff der Insulinsensitivität, spielt Magnesium eine wichtige Rolle im Energiestoffwechsel und bei der Fettverbrennung im Körper. Immer dann, wenn das Insulin im Blut erhöht ist, findet praktisch keine Fettverbrennung statt. Damit der Körper anfangen kann, Fett als Brennstoff zu verwenden, muss das Insulin sinken und das Hormon Glucagon steigen.
Zusätzlich beeinflusst Magnesium aufgrund seiner Rolle bei der ATP-Produktion, wie energetisch Sie sich fühlen. Sie werden sich daran erinnern, dass ATP die Energieeinheit ist, die von den Mitochondrien produziert wird. Magnesium ist an der Umwandlung von ADP in die nutzbare Energiequelle, ATP, beteiligt.
In Studien wird die Insulinresistenz konsequent mit niedrigen Magnesiumwerten in Verbindung gebracht. Zum Beispiel fand eine Studie aus Neufundland heraus, dass Personen mit der höchsten Magnesiumaufnahme über die Nahrung die niedrigsten Insulinspiegel aufwiesen und umgekehrt. Die Magnesiumaufnahme stand auch in umgekehrtem Zusammenhang mit dem Körperfett, wobei Personen, die mehr Magnesium zu sich nahmen, magerer waren.
Eine Nahrungsergänzung kann auch bei übergewichtigen Personen mit niedrigem Magnesiumspiegel zum Fettabbau beitragen. Eine randomisierte Studie an adipösen Nierenpatienten mit niedrigem Magnesiumgehalt ergab, dass eine Supplementation mit 365 mg Magnesium über 3 Monate zu einer Verringerung des Taillenumfangs im Vergleich zu einem Placebo führte, was mit einer verbesserten Insulinsensitivität und A1C-Spiegeln (ein Marker der langfristigen Blutzuckerregulierung) zusammenfiel. Die Zahl der Personen, die sich mit Adipositas und metabolischem Syndrom vorstellten, nahm ebenfalls ab.
Zum Mitnehmen: Lassen Sie sich nicht von einem Magnesiummangel davon abhalten, Ihre Ziele zu erreichen. Eine Nahrungsergänzung mit 10 mg pro kg Körpergewicht (650 mg bei einer Person mit 65 kg Körpergewicht) verbessert den Magnesiumstatus und unterstützt eine schlanke Körperzusammensetzung, während gleichzeitig Diabetes vorgebeugt wird.
#Nr. 2: Carnitin
Damit der Körper Fett zur Energiegewinnung verbrennen kann, müssen die Fettmoleküle in die Mitochondrien der Zelle transportiert werden. Carnitin, ein Aminosäureverbund, der in tierischen Produkten vorkommt, ist dafür verantwortlich, dass Fette in die Zellen gelangen, damit sie im Körper zur Energiegewinnung genutzt werden können.
Carnitin hat auch eine insulinsensibilisierende Wirkung. Zum Beispiel zeigte eine Studie an Personen mit erhöhtem Glukosegehalt, dass die Einnahme von 2 Gramm Carnitin pro Tag über 6 Monate die Insulinsensitivität verbesserte und den Blutdruck senkte. Eine zweite Studie ergab, dass die Einnahme von Carnitin während einer kurzfristigen kalorienreduzierten Diät die Glukosetoleranz und Insulinsensitivität im Vergleich zu einer Placebogruppe verbesserte.
Wie funktioniert das?
Durch die Erhöhung des Carnitinspiegels erhöht sich die Fettverbrennung, und Sie geben der Zelle die richtige genetische Ausrüstung, um die Stoffwechselrate zu erhöhen. Sie haben mehr Energie und sind aktiver und erhöhen die Anzahl der Kalorien, die Sie durch spontane körperliche Aktivität während des Tages verbrennen. In einer Studie mit älteren Hundertjährigen beispielsweise führte die Supplementation mit 2 Gramm Carnitin zu einer deutlich geringeren körperlichen und geistigen Ermüdung, und sie verloren 1,8 kg Körperfett. Die Probanden erlebten auch eine Zunahme der Muskelmasse.
Carnitin ist in allen tierischen Produkten enthalten, wobei Rindfleisch die größte Menge liefert (60 mg in einem Steak), während Fisch, Huhn, Milchprodukte und andere tierische Produkte weniger als 8 mg pro Portion enthalten. Daher profitieren Vegetarier und Menschen, die bei den meisten Mahlzeiten kein Fleisch essen, von der Einnahme eines Carnitin-Zusatzes. Es hat sich gezeigt, dass eine Dosis von 2 bis 4 Gramm Carnitin die Körperzusammensetzung verbessert und die Trainingsleistung bei intensivem Training erhöht.
Wer seine Nahrung nicht gut verdaut, ist zudem nicht in der Lage, das Carnitin aus dem Fleisch, das er isst, abzubauen und aufzunehmen. Eine Nahrungsergänzung mit Carnitin ist nicht nur eine gute Wette, sondern Verdauungsenzyme können die Verdauung und Aufnahme von Carnitin und anderen notwendigen Nährstoffen verbessern.
Zum Mitnehmen: Carnitin verbessert die Energienutzung und die Fettverbrennung und verringert die geistige und körperliche Ermüdung. Eine Nahrungsergänzung ist vor allem für Personen wichtig, die nicht häufig Fleisch essen oder Verdauungsprobleme haben und Nährstoffe nicht gut absorbieren.
#3: Fischöl
Fischöl ist ein interessanter fettverbrennender Nährstoff, der sich auf die Insulinsensitivität und die Stoffwechselrate auswirkt. Fischöl liefert die Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA, die wichtig sind, weil sie die Empfindlichkeit jeder Zelle Ihres Körpers gegenüber Insulin verbessern.
Die Zellen bestehen im Wesentlichen aus einer Lipid-Doppelschicht, einer doppelten Fettschicht. Die Art des Fetts, das Sie essen, bestimmt, aus welchen Fetten diese Schicht besteht, was sich auf die Gesundheit der Zelle auswirkt. Zellen, die einen höheren Anteil an Omega-3-Fett enthalten, reagieren empfindlicher auf Insulin.
Fischöl wirkt sich auch auf den Stoffwechsel aus, indem es etwas verstärkt, das als Entkopplung von Protein-Genen bekannt ist. Die entkoppelnden Proteine führen einfach dazu, dass durch die Erhöhung der Körpertemperatur überschüssige Kalorien verbrannt werden. Eine Studie ergab, dass übergewichtige Männer, die etwa 3 Gramm Omega-3-Fett pro Tag zu sich nahmen, die Stoffwechselrate um satte 51 Prozent erhöhten. In der Zeit nach dem Essen, als der Stoffwechsel erhöht war, verbrannten sie zusätzlich 920 Kalorien, und sie erlebten einen Anstieg der Verwendung von Fett als Energiequelle.
Eine andere Studie zeigte, dass die Kombination von 3,3 Gramm Fischölsupplementierung mit Intervalltraining und einer mediterranen Ernährung über 12 Wochen zu einem Fettabbau von 2,6 kg und einer Abnahme des Bauchfetts um 5 Prozent führte. Auch die Insulin- und Entzündungsmarker gingen um etwa 35 Prozent zurück. Diese Studie zeigt, dass Fischöl ein Teil der Gleichung zur Verbesserung der Körperzusammensetzung ist und dass Sie das beste Ergebnis erzielen, wenn Sie Ernährung und Training kombinieren, die die gewünschten Anpassungen (in diesem Fall den Fettabbau) hervorrufen.
Zusätzlich zu fettem Fisch wie Lachs und Sardinen kann Fischöl aus grasgefütterten Tierprodukten gewonnen (die Omega-3-Fettsäuren befinden sich im Gras, das die Tiere fressen und in ihre Zellen einbauen) oder supplementiert werden. Bei der Nahrungsergänzung werden bis zu 3 Gramm pro Tag empfohlen, abhängig von Ihrem Stoffwechselzustand (Menschen mit Insulinresistenz, Diabetes und Fettleibigkeit benötigen möglicherweise mehr), der Menge, die Sie durch die Ernährung erhalten, und Ihrer Aufnahme von Omega-6-Fettsäuren, die in Nüssen, Samen und Speiseölen enthalten sind (Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren müssen ausgewogen sein).
Zum Mitnehmen: Wenn Sie genügend Fischöl zu sich nehmen, optimieren Sie die Insulinsensitivität und erhöhen den Energieverbrauch – eine Kombination, die die Fettverbrennung fördert und es wahrscheinlicher macht, dass Sie ein Energiedefizit erreichen.
#4: Vitamin B12
Zusammen mit allen B-Vitaminen spielt B12 eine wichtige Rolle bei der Fettverbrennung, und niedrige Werte sind mit erhöhtem Körperfett verbunden. Vitamin B12 ist am besten bekannt als ein Nährstoff, der Anämie vorbeugt. Vitamin B12 ist notwendig für die richtige Bildung roter Blutkörperchen, die den Sauerstoff zu den arbeitenden Muskeln transportieren, die Bewegung antreiben und Sie den ganzen Tag über mit Energie versorgen. Es ist auch an Wachstums- und Entwicklungsprozessen im Körper beteiligt und spielt eine wichtige Rolle für die Kognition und die Gehirngesundheit.
Eine Reihe von Studien zeigen, dass ein niedriger Gehalt an Vitamin B12 beim Menschen mit einem höheren Körperfettgehalt verbunden ist. Eine britische Studie ergab, dass schwangere Frauen mit einem niedrigeren B12-Spiegel mehr Körperfett und einen höheren Grad an Insulinresistenz aufwiesen. Für jedes 1 Prozent Zunahme der Körpermasse gab es eine Abnahme des zirkulierenden B12 um 0,6 Prozent. Andere Marker des Körperfettstoffwechsels waren ebenfalls unabhängig mit B12 assoziiert.
Eine zweite Studie aus der Türkei ergab, dass von 976 Probanden diejenigen mit den niedrigsten Vitamin-B12-Spiegeln ein signifikant höheres Risiko für Fettleibigkeit hatten. Der Vitamin-B12-Spiegel war auch bei Patienten mit metabolischem Syndrom und Insulinresistenz niedriger, obwohl die Ergebnisse keine statistische Signifikanz erreichten.
Tierstudien unterstützen den Zusammenhang zwischen beeinträchtigtem Stoffwechsel, schlechter Fähigkeit zur Fettverbrennung und erhöhtem Körperfettgehalt. Zum Beispiel zeigte eine Studie an schwangeren weiblichen Nagetieren, dass bei stark eingeschränkter B12-Nahrung der Fettstoffwechsel gestört und die Entzündung verstärkt wurde. Die meisten ihrer Nachkommen starben innerhalb von 24 Stunden nach der Geburt. Forscher vermuten, dass die schädlichen Auswirkungen eines Mangels an B12 auf einen erhöhten oxidativen und Kortikosteroid-Stress zurückzuführen waren, der das antioxidative Abwehrsystem überwältigte.
Die Sache mit Vitamin B12 ist, dass es mit den anderen B-Vitaminen ausgeglichen werden muss, die alle in irgendeiner Weise am Stoffwechsel beteiligt sind. Zum Beispiel wirken Thiamin (Vitamin B1) und Biotin (Vitamin B7) als Kofaktor für enzymatische Reaktionen, die es ermöglichen, dass Fett, das in den Krebszyklus gelangt, zur Energiegewinnung verbrannt wird. Vitamin B3 (Niacin) ist an der Produktion von Molekülen beteiligt, die an der Fettverbrennung beteiligt sind, wie z.B. Carnitin. Vitamin B5 (Pantothensäure) ist an der Produktion von Ketonkörpern beteiligt (ein Nebenprodukt der Fettverbrennung, das der Körper zur Energiegewinnung nutzen kann).
Obwohl es durchaus möglich ist, alle B-Vitamine über die Nahrung aufzunehmen, tun dies viele Menschen aus folgenden Gründen nicht:
Schlechte Qualität der Ernährung: Die westliche Ernährung mit ultraraffinierten verarbeiteten Lebensmitteln weist einen Mangel an B-Vitaminen auf, weshalb viele Lebensmittel mit diesen Nährstoffen angereichert sind. Ein Experte erklärt jedoch, dass bei einem langfristigen Mangel an B-Vitaminen, wie im Fall der kohlenhydratreichen westlichen Ernährung, eine Anreicherung mit synthetischen Vitaminen möglicherweise nicht hilft, weil die enzymatischen Wege im Körper, die die Fettverbrennung und andere Prozesse ermöglichen, beschädigt oder verkümmert sind.
Veganer oder Vegetarier: Vitamin B12 ist nur in tierischen Lebensmitteln enthalten: Fleisch, Fisch, Geflügel, Eier und Milchprodukte. Eine Nahrungsergänzung kann dieses Problem lösen. Stellen Sie nur sicher, dass Sie B12 in Form von Methylcobalamin erhalten, das der Typ ist, der natürlicherweise im Körper vorkommt. Viele Nahrungsergänzungsmittel verwenden Cyanocobalamin, das nicht bioverfügbar ist.
Hohe Aufnahme von BCAAs, entweder über die Nahrung oder durch Nahrungsergänzungsmittel: Die BCAAs sind eine Mischung von Aminosäuren, die an der Proteinsynthese beteiligt sind und bei Sportlern häufig supplementiert werden. Durch eine hohe Zufuhr können B-Vitamine verbraucht werden, da sie für die Produktion von Enzymen, die am BCAA-Stoffwechsel beteiligt sind, notwendig sind.
Verdauungsprobleme: Wenn Ihr Magen-Darm-Trakt nicht wie ein Uhrwerk funktioniert oder Sie eine Entzündung im Darm haben, wird der Körper Ihre B-Vitamine nicht aufnehmen. Mit zunehmendem Alter nimmt die Absorption ab, so dass es wahrscheinlicher wird, dass Sie einen Mangel an B-Vitaminen haben. In diesem Fall hilft eine Supplementation nicht weiter. Vielmehr müssen Sie sich auf die Heilung des Darms konzentrieren: Die Entfernung von Nahrungsmitteln, die eine schlechte Verdauungsreaktion anregen, und die Supplementierung mit Verdauungsenzymen und Salzsäure ist Ihre erste Verteidigungslinie. Es wird auch empfohlen, mehr Probiotika und faserhaltiges Gemüse zu verwenden.
Verwendung von Medikamenten: Medikamente sind dafür bekannt, dass sie Nährstoffe abbauen. Die Anti-Baby-Pille senkt die Spiegel von B3, B9 und B12, und Antidepressiva, Antibiotika und Glukose-senkende Medikamente senken alle die Absorption von B12.
Entscheiden Sie sich bei der Supplementation für einen B-Komplex, der alle benötigten Bs im richtigen Verhältnis liefert, und wählen Sie eine methylierte Form, die die Absorption und Bioverfügbarkeit erhöht.
Zum Mitnehmen: Zusammen mit allen B-Vitaminen spielt B12 eine wichtige Rolle bei der Fettverbrennung, und niedrige Werte sind mit erhöhtem Körperfett verbunden. Eine Supplementation mit einem methylierten B-Komplex versorgt den Körper mit den Nährstoffen, die er für einen optimalen Fettstoffwechsel und Schlankheit benötigt.
