Niemand will einen dicken Bauch. Überschüssiges Bauchfett ist nicht nur unattraktiv und gesundheitsschädlich, sondern dient auch als visueller Indikator dafür, dass in Ihrem Stoffwechsel etwas schrecklich schief gelaufen ist.

Obwohl Sie hoch motiviert sind, Ihren Bauch zu verkleinern, kann es ein bisschen schwierig sein, dies tatsächlich zu tun. Wenn Sie das Thema online recherchieren, werden Sie mit zahlreichen Ansätzen überschwemmt: spezielle Diäten, Trainingsprogramme, Nahrungsergänzungsmittel, Lebensmittel und sogar Lifestyle-Pläne zur Reduzierung von Bauchfett. Viele dieser Ansätze können funktionieren, aber die Dinge sind oft zu kompliziert.

Ich habe die drei wichtigsten Ernährungsmaßnahmen ermittelt, die Sie ergreifen können, um schnell und sicher Bauchfett abzubauen. Hier sind sie:

Regel Nr. 1

Essen Sie zu jeder Mahlzeit hochwertiges Protein

Der beständigste Indikator für Magerkeit um die Taille ist eine hochwertige Proteinzufuhr. Hochwertiges Protein ist definiert als eine Schwellenmenge von 10 Gramm essentieller Aminosäuren. Diese Art von Protein findet sich typischerweise in tierischem Eiweiß, Milchprodukten, Eiern und Molkenprotein.

Hochwertiges Protein wirkt Wunder, wenn Sie versuchen, Bauchfett zu verlieren, denn die Aminosäuren lösen die Proteinsynthese aus, die magere Muskelmasse aufbaut und Ihren Energieverbrauch im Ruhezustand erhöht. Außerdem sind beim Verzehr von Protein die hungersenkenden Hormone stärker erhöht als nach kohlenhydrathaltigen Mahlzeiten, so dass Sie sich länger satt fühlen. Dies führt dazu, dass die Menschen insgesamt weniger essen.

Proteine verbessern auch Ihre Blutzuckerreaktion auf eine Mahlzeit, wodurch das Insulin gesenkt wird. Dies ist wichtig, da Insulin ein Speicherhormon ist, das Energie in Form von Fett deponiert. Studien zeigen, dass ein höherer Insulinspiegel mit mehr Bauchfett und den damit verbundenen Stoffwechselproblemen verbunden ist.

Was Sie konkret umsetzen können:

Eiweiß sollte bei der Entscheidung, was Sie essen, an erster Stelle stehen, auch beim Frühstück, das traditionell eine kohlenhydratreiche Mahlzeit ist. Eier, Joghurt, Fisch, Huhn, Rind und Truthahn sind allesamt hochwertige, proteinreiche Nahrungsmittel, mit denen man eine Mahlzeit beginnen kann. Molkenprotein ist die beste Proteinquelle für das Training oder als Snack. Vermeiden Sie verarbeitete Proteine, wie Cerealien, Riegel, Cracker usw., die Protein zugesetzt haben.

Regel Nr.2

Ausgewogenheit zwischen hochwertigen Proteinen und faserreichen Früchten und Gemüse

 

Ein Nachteil einer proteinreichen Ernährung besteht darin, dass sie bei Pflanzen, die entzündungshemmende Ballaststoffe und Phytonährstoffe liefern, eher gering ausfällt. Dies ist wichtig, weil die Deutschen eine ausgesprochen niedrige Ballaststoffaufnahme haben, was sie einem erhöhten Risiko für Fettleibigkeit und Gesundheitsprobleme wie Herzkrankheiten und Diabetes aussetzt.

Ballaststoffe wirken schützend gegen Bauchfett, weil sie eine hungerdämpfende Wirkung haben und Sie länger satt machen. Die Einnahme von natürlichen Ballaststoffen bewirkt einen bescheidenen Anstieg des Blutzuckerspiegels als Reaktion auf kohlenhydratreiche Mahlzeiten. Darüber hinaus enthalten viele ballaststoffreiche Nahrungsmittel bioaktive Verbindungen, die die Insulinbindung verbessern und damit eine bessere Stoffwechselfunktion ermöglichen. Antioxidanzienreiche Pflanzen verbessern auch die Verdauung und helfen, den Entzündungen entgegenzuwirken, die mit viszeralen Fetten einhergehen.

Eine Studie fand heraus, dass in einer heterogenen Bevölkerung Personen, die mehr faserreiches Gemüse, Obst und Hülsenfrüchte verzehrten, während der fünfjährigen Studienzeit signifikant weniger Bauchfett aufwiesen. Je 10 Gramm mehr Ballaststoffe verzehrt wurden, verringerte sich die Rate der Bauchfettzunahme im Verlauf der Studie um 3,6 Prozent.

Was Sie konkret umsetzen können:

Zu jeder Mahlzeit sollte ein buntes Obst oder Gemüse gehören: Blattgrün, Kreuzblütengemüse, dunkel gefärbte Früchte, Paprika, Süßkartoffeln, grüne Bohnen und Zitrusfrüchte sind nur einige der an Antioxidantien reichen pflanzlichen Nahrungsmittel, die sich gut mit hochwertigem Eiweiß kombinieren lassen, um Entzündungen einzudämmen und Bauchfett abzubauen.

Regel Nr. 3

Verarbeitete Kohlenhydrate austauschen

Sehr kohlenhydratarme Diäten (wie Keto) sind ein todsicherer Weg, Bauchfett zu reduzieren, da sie die Insulinempfindlichkeit wiederherstellen und den Hunger verringern. Aber viele Menschen sind nicht bereit, auf alle kohlenhydratreicheren Nahrungsmittel zu verzichten. Ein gemäßigterer Ansatz besteht darin, die raffinierten Kohlenhydrate, die die Mehrheit der Ernährung der meisten Menschen ausmachen, durch ganze Kohlenhydrate mit Gemüse, Obst, Bohnen und anderen Pflanzen zu ersetzen.

In der Praxis bedeutet dies, dass man Brot durch Salate, Desserts durch Obst, Kartoffelchips durch Gemüsescheiben oder hausgemachte Grünkohlchips, Reis oder andere Körner durch Blumenkohl mit Reis und Nudeln durch Zoodles oder Spaghetti-Kürbis ersetzen sollte.

Durch die Verringerung des Anteils an raffinierten Kohlenhydraten in der Ernährung wird der Blutzucker gesenkt und die Körperzellen werden mit der Zeit empfindlicher für Insulin. Die Fettverbrennung nimmt zu, und die Appetitregulierung verbessert sich oft, weil Sie nicht mehr auf der Blutzucker-Achterbahn fahren, wodurch Ihr Energieniveau als Reaktion auf schnell verdauliche Kohlenhydrate in die Höhe schießt und dann absackt. Es ist wahrscheinlicher, dass bei Ihnen ein Kaloriendefizit entsteht, das letztlich das ist, was auftreten muss, um Fett zu verlieren.

Was Sie konkret umsetzen können:

Wenn Sie sich ständig mit verarbeiteten Kohlenhydraten ernährt haben, kann es schwierig sein, diese zu reduzieren. Der Einstieg kann so einfach sein wie der Ersatz eines normalen Frühstücks mit hohem Kohlenhydratanteil durch ein Frühstück mit hohem Proteingehalt und gesunden Kohlenhydraten. Statt Müsli, Toast oder Gebäck sollten Sie Joghurt mit Blaubeeren oder einen Proteinshake mit Blattgrün oder Erdbeeren probieren. Omeletts und Frühstückssalate mit Eiern und Truthahnscheiben sind eine weitere großartige Option. Von dort aus können Sie zu anderen Mahlzeiten wechseln und Ihre Geschmacksknospen neu trainieren, um sich nach gesunden Mahlzeiten zu sehnen, statt nach dem verarbeiteten Müll, der mit Bauchfett assoziiert wird.

Abschließende Worte

Es wäre nachlässig, wenn wir nicht erwähnen würden, dass Bewegung ein großartiges Instrument zur Verbesserung eines Ernährungsplans ist, der darauf abzielt, Bauchfett zu verlieren. Studien zeigen übereinstimmend, dass Intervalltraining, bei dem Sie hart trainieren und sich ausruhen, die beste Methode ist, um Bauchfett zu verlieren, da es die Fettverbrennungshormone erhöht. Intervalle führen auch zu einer erheblichen Nachverbrennung, wodurch Ihr Körper in der Erholungsphase nach dem Training Kalorien in einem beschleunigten Tempo verbraucht. Beginnen Sie mit 1-Minuten-Intervallen im Wechsel mit einer harten Anstrengung im Wechsel mit einer leichten Pause gefolgt von einem weiteren intensiven Intervall. Das ganze führen Sie dann 20 Minuten aus. Fertig ist ein kurzes aber effektives Workout zur Fettverbrennung.