Erzeuge ein Kaloriendefizit

Um den Körperfettanteil zu reduzieren und abzunehmen, muss man ein Kaloriendefizit schaffen. Das bedeutet, weniger Kalorien aufzunehmen als man verbraucht, damit der Körper bereits bestehende Fettreserven anzapft. Aber wie sorgt man dafür, dass man ein Kaloriendefizit hat?

Bevor du dich an ein Abnehmprojekt begibst, das nur auf einer Zahl beruht, mache dir klar, warum. Liegt dein Wunschgewicht 10 Kilo entfernt? Hast du genau diese 10 Kilo in letzter Zeit ohne triftigen Grund zugenommen? Das wären nachvollziehbare Gründe. Wenn du aber in irgendeine Norm passen willst oder einem Rollenmodell nacheifern, heißt es: Vorsicht! Richte dich lieber nach deinen eigenen Wünschen und Bedürfnissen, nicht nach externen Vorgaben, die mit dir nichts zu tun haben. Seien wir ehrlich: Abnehmen ist nicht einfach. Wenn es dann aber auch noch um ganze 10 Kilo geht, muss das Ganze sinnvoll und machbar sein.

Zunächst ist es wichtig, zu verstehen, was ein Kaloriendefizit wirklich ist.

Beim Abnehmen ist ein moderates Kaloriendefizit der Schlüssel: Die Anzahl der täglich zugenommenen Kalorien muss so hoch sein, dass man das Defizit noch gut ertragen kann – und trotzdem abnimmt.

Wer zu wenige Kalorien zu sich nimmt, wird nämlich zu müde für Workouts sein, sich die ganze Zeit hungrig fühlen, schlechter schlafen, Verdauungsprobleme bekommen und am Ende das Tages tatsächlich auch nicht abnehmen.

10 kg gesund Abnehmen

Geduld und Selbstbewusstsein. Bedenke immer, dass du ein Mensch bist und keine programmierbare Maschine. 10 Kilo sind nicht gleich 10 Kilo. Eine stark übergewichtige Frau wird die 10 Kilo schneller los als eine Frau, die bereits auf dem Endspurt zu ihrer Wunschfigur ist. Und: Jeder Körper ist anders. Deshalb ist es ganz wichtig, dass du deinem Körper die Zeit gibst, die er braucht. Wenn du denkst, du könntest 10 Kilo mal eben in 4 Wochen verlieren, bist du auf dem Holzweg und hier falsch. Denn das wäre weder gesund, noch von langer Dauer. Selbst wenn es gelingt, sind die Kilos durch den Jojo-Effekt danach schnell wieder drauf. Wie kannst du nun gewicht verlieren und am besten deine fettverbrennung auf hochtouren bringen?

Abnehmen funktioniert also nur durch eine Kombination aus einem Ernährungsplan und effektivem Training. Doch wie sieht das perfekte Training aus, um 10 Kilo abzunehmen? Das optimale Workout, um 10 Kilo abzunehmen, gibt es so nicht. Es gibt lediglich ein Workout, dass für die Person optimal umsetzbar ist. Dabei achte ich vor allem darauf, wobei sich jemand am meisten verausgaben kann. Dabei ist es wichtig, vor allem die Bereiche Ausdauer und Kraft abzudecken, um das Herz-Kreislauf-System zu trainieren und das Bindegewebe zu stärken. Außerdem kann so die Körperzusammensetzung und die Körperfettverteilung verändert werden. Die Mischung macht es am Ende. Denn: Wer 10 Kilo abnehmen und fett verlieren will , braucht Zeit und Geduld, da lohnt sich ein abwechslungsreiches Trainingsprogramm.

Gesunde und vollwertige Ernährung

Es ist wichtig, sich ausgewogen zu ernähren und ausreichend komplexe Kohlenhydrate, gesunde Fette und Proteine ​​aufzunehmen. Alle Gerichte sollten zudem viele Vitamine und Ballaststoffe liefern. Vor allem ein erhöhter Proteinbedarf von 2 bis 2,5 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht ist für ein gesundes abnehmen sehr empfehlenswert.

Warum ausreichend Eiweiß so wichtig ist? Es sättigt länger, bewahrt vor Heißhungerattacken und im Kaloriendefizit werden mit dieser Strategie auch gleichzeitig weniger Kohlenhydrate aufgenommen. Zudem fördert eine erhöhte Eiweißaufnahme den Muskelaufbau. Und je mehr Muskeln du hast, desto mehr Energie verbrennt der Körper im Ruhezustand. So gelingt eine effektive Fettverbrennung auch wenn du kein Sport treibst.

Sobald man seine Kalorien- und Proteinmengen angepasst hat, sollte man folgenden Tipp befolgen: Wiege, messe und plane das Essen. Erstelle pro Woche einen Ernährungsplan mit allen Gerichten und Zutaten die du benötigst.

Es ist schwer zu sagen, ob man im Kaloriendefizit ist, wenn man nur eine ungefähre Vorstellung hat, wie viele Kalorien bestimmte Lebensmittel liefern. Man verschätzt sich doch sehr schnell.

Kalorienmenge im Blick behalten

Damit man dabei den Überblick nicht verliert, können Tracking-Apps sinnvoll sein, mit denen man die Kalorien zählen kann. Diese Apps helfen dir dabei dich gesünder zu ernähren und gleichzeitig auch ein besseres Bewusstsein für Lebensmittel und die richtigen Mengen zu bekommen.

Wie lange sollte man sich am besten im Kaloriendefizit befinden? Pauschal ist es schwer zu beantworten. Es kommt darauf an, wieviel Fett und Gewicht man verlieren möchte.

Es ist ratsam, zwischen zwei bis maximal sechs Monaten im moderaten Kaloriendefizit zu sein, sodass der Stoffwechsel noch gut und normal funktionieren kann.

Sei nicht zu streng mit deinem Körper: Sollte man an ein oder zwei Tagen in der Woche nicht im Defizit liegen, ist es nicht tragisch. Denn auf die Wochenbilanz kommt es eigentlich an.

Wenn man es mal zu keinem Kraft und Ausdauertraining geschafft hat, ist es kein Beinbruch. Besser sollte man sich am nächsten Tag mit einem Workout oder einer gesunden Mahlzeit wieder auf den richtigen Weg bringen.

Behalte das positive Mindset. Suche dir ein Unterstützer-Netzwerk, dass dir beim Abnehmen helfen kann.

Übernimm Verantwortung für deine Erfolge

Jeder hält die Fäden zum Erfolg selbst in der Hand: Das Beste ist, dass man ganz alleine für sich entscheidet, ob man den Fortschritt macht, den man wirklich will.

Wenn ja, bleib auf Kurs. Wenn nicht, passe die Anzahl der aufgenommen Kalorien ganz leicht an und mache weiter.

Um sein individuell passendes Kaloriendefizit herauszufinden, muss man höchstwahrscheinlich erst einmal etwas herumprobieren.

Durchzuhalten, bis man das optimale Kaloriendefizit für sich gefunden hat und Abnehmerfolge sieht, lohnt sich jedoch: Wenn man hier Disziplin und Konsequenz beweist, wird man nicht nur Fett verlieren und Gewicht verlieren, sondern auch in anderen Bereichen des Lebens davon profitieren.