Baue Muskeln auf mit wenig Equipment!

Ein Satz Hanteln zu Hause zu haben, ist die perfekte Versicherung gegen verpasste Trainingseinheiten. Sie unterstützen die Aufrechterhaltung und sogar die Progression, wenn Sie es nicht ins Fitnessstudio schaffen.

Aber sie sind nicht ohne Makel für progressives Krafttraining. Feste Hanteln sind teuer, also haben Sie wahrscheinlich keinen kompletten Satz. Und verstellbare Hanteln sind normalerweise bei 20-40 Kg begrenzt. Dies schränkt die Belastung als primäre Quelle der Überlastung ein.

Die einzige Lösung ist, andere Strategien zu betonen. Verlagern Sie Ihren Fokus auf andere Formen der progressiven Überlastung, wie diese:

1. Mehr Wiederholungen

Erzeugen Sie mehr Gesamtvolumen. Das Erreichen des Muskelversagens ist für die Hypertrophie entscheidend. Ihre schweren Hanteln benötigen vielleicht 10 Wiederholungen bis zum Versagen, während leichtere Hanteln 20 Wiederholungen benötigen. Sie können also immer noch die Vorteile eines Trainings nahe dem Versagen für das Muskelwachstum nutzen, indem Sie einfach die Wiederholungen erhöhen. Es wird zermürbend sein, aber es wird Anfänger von Siegern trennen.

2. Mehr Sätze

Das Hinzufügen von Sätzen ist die beste Strategie, um das Gesamtarbeitspensum zu erhöhen, solange es sich um harte Sätze handelt und nicht um Ramschvolumen. Ein höheres Volumen an harten Sätzen ist eine der besten Messgrößen für effektives Training. In einer suboptimalen Trainingsumgebung wird es Ihnen schwer fallen, wöchentlich genügend harte Sätze zu absolvieren, um zu übertrainieren, so dass Sie einen eingebauten Schutz haben.

3. Langsameres Tempo

Verlängern Sie die Zeit unter Spannung und die Schwierigkeit, indem Sie jede Wiederholung verlangsamen. Nehmen Sie sich 3-5 Sekunden für den positiven und/oder negativen Teil Ihrer Wiederholungen. Auch wenn Sie Zugang zu einem Fitnessstudio haben, ist dies eine großartige Möglichkeit, Ihre Muskeln mit einem neuen Reiz zu fordern.

4. Größere Dichte

Legen Sie kürzere Ruhezeiten ein. Dies erhöht den Trainingserfolg und die Stoffwechselbelastung. Es verbessert tendenziell die Kondition und die Arbeitskapazität, nicht die reine Kraft oder das Muskelwachstum.

5. Verbesserte Form, Kontrolle und Bewegungsumfang

Diese Punkte sind alle miteinander verbunden. Eine verbesserte Ausführung einer Übung ist ein unterschätzter Teil der Progression. Sie führt zu mehr Kraft und der Fähigkeit, mit der Zeit ein größeres Volumen auszuführen. Erhöhte Fertigkeiten und Kraft ermöglichen oft die Nutzung eines größeren Bewegungsumfangs, was wiederum das Wachstum und die Kraft verbessert.

Verwenden Sie eine oder mehrere dieser Strategien, um Belastungseinschränkungen auszugleichen, damit Ihr Training nicht darunter leidet.

Die Ganzkörper-Workouts

Dies ist ein komplettes Kurzhantel-Workout-Programm. Sie werden zwei Übungen pro Körperpartie absolvieren. Wechseln Sie zwischen Übungen aus Workout A, Ruhetag, Übungen aus Workout B, Ruhetag und wiederholen Sie das ganze.

Workout A

  • Kurzhantel Floor Press                             3x 15-20 Wdh.
  • Kurzhantel Rudern                                    4x 15-20 Wdh.
  • Kurzhantel Military Press                        4x 12-20 Wdh.
  • Kurzhantel Goblet Squats                        5x 15-20 Wdh.
  • Kurzhantel Rumänisches Kreuzheben  4x 10-15 Wdh.
  • Kurzhantel Bizeps Curls                           4x 12-20 Wdh.

Workout B

  • Kurzhantel Hüftbrücke Floor Press                  3x 15-20 Wdh.
  • Kurzhantel vorgebeugtes Rudern                     4x 10-15 Wdh.
  • Kurzhantel Arnold Press                                     4x 10-15 Wdh.
  • Kurzhantel Split Squats                                       4x 8-12 Wdh./Seite
  • Kurzhantel Sumo Rumänisches Kreuzheben  4x 10-15 Wdh.
  • Kurzhantel Trizeps Skull Crusher                      4x 10-20 Wdh.

Satzpause : ca.60 Sekunden

Die gute Nachricht

Es ist nicht viel Trainingsvolumen nötig, um Muskelmasse zu erhalten. Sie können sogar bescheidene Zuwächse verzeichnen.

Wenn Sie mit begrenzten Mitteln konfrontiert werden, haben Sie die Wahl der Einstellung. Sie können sich auf das fixieren, was fehlt, oder Sie können dankbar für die Hilfsmittel sein, die Sie haben, und die Gelegenheit nutzen, Ihre Technik zu verfeinern und in einen anderen Trainingsstil einzutauchen.