Klassisches Cardio, oder auch „joggen gehen“, wird oftmals zum Fettabbau empfohlen. Dieser Artikel geht darauf ein, warum diese Empfehlung nicht wirklich Erfolg bringt. Und warum Intervalltraining mehr Erfolg bringt.
Aerobes Training und Fettabbau
Aerobes Training (auch bekannt als Cardio) ist eine länger andauernde Bewegung größerer Muskelgruppen mit submaximaler Geschwindigkeit, bei der primär das aerobe Energiesystem beansprucht wird. Aerob bedeutet wörtlich „sauerstoffabhängig oder Sauerstoff verbrauchend“ und bezieht sich auf die Abhängigkeit des Energiestoffwechsels von Sauerstoff während der Ausübung von aerober Aktivität. Diese Aktivitäten mit niedriger oder moderater Intensität können ohne Pause über einen längeren Zeitraum ausgeübt werden. Ein Beispiel wäre Langstreckenlauf.
Cardio wird immer noch von vielen Medien und Ärzten als das Gesundheits- und Fitnesstraining überhaupt gehandelt. Es soll einen positiven Effekt auf das Herz-Kreislaufsystem haben und die effektivste Methode sein um Fett zu verbrennen. Wenn man sich Menschen ansieht, die in den Fitnessstudios auf den Laufbändern stehen oder im Park Laufen gehen, kommen Zweifel auf was den Körperfettabbau angeht. Dazu später mehr. Ebenso sei gesagt, dass ohne die passende Ernährung keine Art von Training einen körperfettreduzierenden Effekt erzielen kann. Auch das Argument Gesundheitsförderung ist nur bedingt haltbar. Nach einem Marathon beispielsweise dauert es bis zu 72 Stunden, bis der Puls der Läufer wieder auf Ruhepulsniveau ist und sogar bis zu einem ganzen Monat, bis die Entzündungsmarker wieder auf Baseline-Level sind. Ebenso sind Muskuläre Probleme oder Gelenkschmerzen häufig (Beispiele: Runners Knee, Shin-Splins), da oftmals die muskuläre Stabilität für eine gerade Körperhaltung nicht vorhanden ist oder im Laufe der Belastung nachlässt, wodurch einzelne Strukturen überlastet werden können. Vor allem in Kombination mit Übergewicht wirken sehr hohe Kräfte über einen langen Zeitraum auf die passiven Strukturen. Bei jedem Schritt wirkt beim Joggen ca. das 5-6-fache des Körpergewichtes auf das Kniegelenk.
Ich bin ein Fan von Cardio im Sinne von Herz-Kreislauf Training und auch als Mittel zum Fettabbau. Jedoch nur in Form von Intervalltraining. Und auch dann nur als weiteres Trainings-Tool. Nicht als Basis des Trainings. Diese sollte die Herstellung der muskulären Balance und Steigerung der muskulären Maximalkraft sein, die die Basis für alle weiteren Kraftarten ist.
Ausdauertraining vs. Intervalltraining
Der Unterschied zwischen dem sogenannten Steady State Ausdauertraining und Intervalltraining ist die Geschwindigkeit (Intensität) und die Dauer der Belastung. Diese kann beim Steady State Training nur so hoch sein, dass sie dem Trainierenden ermöglich die Leistung lange genug aufrecht zu erhalten und dabei im areoben Stoffwechsel zu bleiben. Beim Intervalltraining ist durch die hohe Geschwindigkeit (90-100% vom Maximum) die zeitliche Dauer der Belastung in der Regel auf wenige Sekunden bis zu einer Minute begrenzt. Während der Belastung befindet sich der Trainerende im anaerob-alaktaziden oder anaerob-laktaziden Stoffwechsel. In den Pausen zwischen den Intervallen und nach dem Intervalltraining, während die Herzfrequenz sinkt aber immer noch erhöht ist, findet eine gesteigerte Sauerstoffaufnahme und eine vermehrte Fettverbrennung statt. Laut Studien ist diese bis zu 9-mal höher als beim Steady State Training. Das aerobe System wird so in den Pausen des anaeroben Trainings mit trainiert.
Vorteile des Intervalltrainings
1. Zeiteffizienter durch eine kürzere Dauer
2. Trainingseffekt für die Muskulatur des Unterkörpers durch hohe Belastung während der Sprints
3. Aerober + anaerober Stoffwechsel werden in einer Einheit trainiert
4. Hohe Fettverbrennung durch Optimierung des Kohlenhydrat-Stoffwechels und durch den Nachbrenneffekt (EPOC = Excess Postexercise Oxygen Consumption)
5. Sportspezifischeres Training, da die meisten Sportarten zyklisch sind und damit primär das anaerobe Energiesystem das limitierende Energiesystem ist.
Nachteile des Steady State Trainings
1. Zeitintensiver durch längere Dauer
2. Ab 45 Minuten Belastung steigt der Cortisolwert überproportional an, was zu Fettansatz vor allem im Bauchbereich führen kann.
3. Verlust von Muskelmasse und Kraft durch Training der Slow-Twitch Muskelfasern, die ein geringeres Potential für Wachstum und Kraftentwicklung haben.
4. Erhalt von Körperfett, insbesondere im Beinbereich, als Energieträger für die lang anhaltende Belastung.
5. Sportunspezifischeres Training, da in den wenigsten Sportarten das aerobe Energiesystem das limitierende Energiesystem ist.
Vergleicht man einen Sprinter, der nur ca. 200-500m pro Workout bei 3-5 Workouts pro Woche zurücklegt mit einem Langstreckenläufer, der ca. 100km pro Woche läuft, wird auch der optische Unterschied deutlich. Es gibt keine Sprinter mit hohem Körperfettanteil, Sprinter haben immer einen geringen Körperfettanteil und eine ausgeprägte Muskulatur. Läufer haben so wenig Muskelmasse wie nötig bei einem Körperfettanteil von 10-15%. Diesen benötigen sie auch, da der Fettstoffwechsel bei aerobe Tätigkeit, die entscheidende und notwendige Energiequelle ist. Der Körper schafft nicht ab was genutzt wird. In diesem Sinne trainieren Ausdauerathleten für den Erhalt eines gewissen Anteils an Körperfett. Einer der pragmatischsten Gründer dafür, warum klassisches Cardio zum Fettabbau Zeitverschwendung ist.
Für einen Sprinter, dessen Energie durch das anerobe-alaktazide Energiesystem primär über Phosphate bereitgestellt wird, ist Körperfett von Nachteil, da es zusätzliches Gewicht und Reibung innerhalb der Faszien und so Kraftverlust bedeutet und ihm keine schnellverfügbare Energie liefert. Daher wird es – bei entsprechender Ernährung und Trainingsvolumen – abgeschafft. Wenn es Dein Ziel ist Deinen Körperfett zu reduzieren, trainiere als Ergänzung zum Krafttraining wie ein Sprinter.
Zusammenfassend sind drei Aussagen entscheidend:
1. Anaerobes Training wie Sprints und Intervalle optimieren den Kohlenhydrat-Stoffwechsel.
2. Aerobes Training, also klassisches Cardio zum Fettabbau, optimiert den Fett-Stoffwechsel.
Für einen geringen Körperfettanteil ist aus physiologischer und hormoneller Sicht der Kohlenhydrat-Stoffwechsel entscheidend.
Nachfolgend drei Beispiele für Intervall-Programme:
Ein Programm umfasst 6 Workouts, anschließend sollte der Wechsel zu einem fortgeschrittenen Programm erfolgen. Führe Intervalle maximal 2-mal pro Woche aus.
Wärme Dich vor dem Intervalltraining für 5-10min mit schneller werdenden (progressiven), wiederholten (zyklischen) Steigerungsläufen auf und dehne Dich dynamisch (nicht statisch dehnen!) um Zerrungen vorzubeugen.
Intervalltraining für Anfänger
60 Sekunden Joggen – 60 Sekunden Gehen 10 Mal jedes Workout um 2 Intervalle steigern
Dieses Intervalltraining ist ideal für Anfänger, da es sich um einen sogenannten extensiven Intervall handelt, der eine Überlastung verhindert. Der Trainerende bekommt jedoch ein Gefühl für den Wechsel zwischen höherer und niedrigerer Belastung und kann sich von Training zu Training steigern und so einen fließenden Übergang zu Sprints in weiteren Intervalltrainingsprogressionen aufbauen.
Intervalltraining für Fortgeschrittene
100m Bergsprint, 3min Gehen, 10 Mal wiederholen. Jedes Workout um 2 Intervalle steigern.
Intervalltraining auf dem Air Assault Bike
20sec Vollgas, 120sec Locker, 6-mal wiederholen. Fertig.
Fazit: Bewegung ist gut für die Gesundheit. Laufen ist besser als Sitzen. Doch auch hier macht die Dosis, d.h. Frequenz und Volumen, das Gift. Intensivere und kürze Belastung spiegeln aus evolutionärer Sicht die Anforderungen an unseren Körper wieder. Man flüchtete nicht 10+km vor einem Säbelzahntiger. Man rannte schnell oder man kämpfte.
Für diese Art der Belastung sind unsere Körper noch heute ausgelegt.
Neben dem Krafttraining sind kurze Intervalle ideal, um den Körperfettanteil zu reduzieren und die Gesundheit sowie die körperliche Fitness zu steigern.
