Die 30 besten Tipps zum Abnehmen von Bauchfett

Wenn Sie sich vornehmen, Bauchfett zu verlieren, brauchen Sie einen gut durchdachten Ansatz. Dieser Artikel gibt Ihnen evidenzbasierte Tipps zum Abnehmen von Bauchfett.

Fakten zum Bauchfettabbau

Bauchfett setzt sich aus zwei Arten von Fett zusammen:

Das subkutane Fett befindet sich unter der Hautoberfläche und kann bei der Messung des Körperfetts mit den Fingern oder einem Messschieber erfasst werden.

Viszerales Bauchfett befindet sich innerhalb der Bauchdecke, unterhalb der Muskeln und kann nicht mit einem Messschieber gemessen werden. Wenn Sie viszerales Fett abbauen, verringert sich Ihr Taillenumfang und Sie sehen um die Mitte herum viel schlanker aus, aber das Fett am Nabel oder an der Bauchdecke – das ist das subkutane Fett – wird dadurch nicht beseitigt.

Viszerales Bauchfett ist ein stoffwechselaktives „Organ“, weil es Substanzen freisetzt, die als Adipokine bezeichnet werden. Dabei handelt es sich um Zell-zu-Zell-Signalproteine, die den Blutdruck erhöhen, das schlechte LDL-Cholesterin ansteigen lassen und die Insulinempfindlichkeit verändern, was zu Diabetes führen kann.

Adipokine, die vom viszeralen Bauchfett freigesetzt werden, verschlechtern sogar die Muskelqualität und verwandeln sie in Fett!

Diabetes und große Mengen an Bauchfett sind im Allgemeinen miteinander verbundene Gesundheitsprobleme, die eng mit der Entwicklung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen zusammenhängen.

Die Forschung zeigt, dass der Verlust von Bauchfett am besten durch folgende Maßnahmen erreicht werden kann:

Die 30 besten Tipps zum Abnehmen von Bauchfett:

1. Führen Sie ein Krafttraining mit hohem Volumen (30 bis 45 Sätze pro Training) und kurzen Ruhezeiten (10 bis 60 Sekunden) durch, um einen stärkeren Aufbau von Milchsäure und eine größere Wachstumshormonreaktion zu erreichen.

2. Bevorzugen Sie ein Hypertrophie-Protokoll (8 bis 12 Wiederholungen, mehr als 3 Sätze, 70 bis 85 Prozent der 1RM-Last).

3. Führen Sie mindestens einmal pro Woche ein modifiziertes Strongman-Training durch: Bauen Sie Muskeln und die Kraft des Unterkörpers auf und erhöhen Sie gleichzeitig das Wachstumshormon HCG, um die Fettverbrennung zu steigern.

4. Trainieren Sie hart, aber klug, indem Sie Pausen, Sätze, Wiederholungen und Tempo variieren: 6 x 6 Kniebeugen mit 60 Sekunden Pause und 12 x 3 Kniebeugen mit 25 Sekunden Pause erzeugen beispielsweise die gleichen metabolischen Effekte.

5. Machen Sie Sprintintervalle zur Konditionierung. Zum Beispiel sechs 200-Meter-Sprints mit 4 Minuten Pause oder 60 Rad-Sprints zu je 8 Sekunden mit 12 Sekunden Pause.

6. Führen Sie Ihr Training im Freien durch, um eine mentale Pause einzulegen und die Cortisolausschüttung zu senken.

7. Führen Sie Meditation oder achtsames Atmen durch, um Ihre mentale Einstellung und Ihr Engagement für Spitzenleistungen zu verbessern.

8. Vermeiden Sie „15-Minuten-Bauchmuskel“-Programme und setzen Sie stattdessen auf bewährte Trainingsmethoden wie Ganzkörpertraining und Intervalltraining.

9. Frühstücken Sie immer und entscheiden Sie sich für eine eiweißreiche Mahlzeit, die Ballaststoffe und gesunde Fette enthält. Probieren Sie das Frühstück mit Fleisch und Nüssen.

10. Trainieren Sie nicht auf leeren Magen, denn dann kann der Körper weniger Fett als Brennstoff nutzen und verbrennt in der Erholungsphase weniger Kalorien (übermäßiger Sauerstoffverbrauch nach dem Training).

11. Streichen Sie alle verarbeiteten Lebensmittel aus Ihrer Ernährung zugunsten von Vollwertkost.

12. Vermeiden Sie kein Fett – achten Sie nur darauf, dass Sie gute Fette essen, wie sie in Fisch, Wildfleisch, Kokosnussöl, Olivenöl, Avocados und Nüssen enthalten sind.

13. Ernähren Sie sich proteinreich und vollwertig, um den Ruhestoffwechsel und die zur Verdauung der Nahrung benötigte Energiemenge zu erhöhen.

14. Erreichen Sie einen Schwellenwert von 10 g essenzieller Aminosäuren pro Mahlzeit. Eine Standardportion Meeresfrüchte, Huhn oder Rindfleisch erfüllt diesen Schwellenwert.

15. Essen Sie zu kohlenhydratreichen Mahlzeiten Lebensmittel, die die Insulinempfindlichkeit verbessern (Blaubeeren, Blattgemüse, Essig, Zitronensaft).

16. Erwägen Sie den Verzicht auf Gluten zugunsten von Urgetreide und anderen gesunden Kohlenhydraten.

17. Achten Sie auf einen ausreichenden Vitamin-D-Spiegel (über 30 ng/ml) – wenn nicht, nehmen Sie Vitamin D ein.

18. Achten Sie darauf, dass Sie mindestens 25 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu sich nehmen. Eine niedrige Ballaststoffzufuhr führt zu einer schlechteren Insulinausschüttung und einer Zunahme des Bauchfetts.

19. Essen Sie Samen, insbesondere Leinsamen, denn sie fördern die Ausscheidung chemischer Östrogene und verringern die Zunahme von Bauchfett, selbst wenn Sie sich fett- und fruktosereich ernähren.

20. Sorgen Sie für einen gesunden Darm – eine beeinträchtigte Magen-Darm-Gesundheit führt direkt zu einem erhöhten Cortisolspiegel und einer Zunahme des Bauchfetts.

21. Erreichen Sie eine gesunde Verdauung mit dem Fünf-R-Protokoll für Darmgesundheit.

22. Beschränken Sie die Fruktose in der Ernährung auf Obstquellen. Verzichten Sie auf Maissirup mit Fruktose.

23. Sorgen Sie für ausreichenden Schlaf. Wenn Ruhe ein Problem ist, entscheiden Sie sich für einen Schlafrhythmus, bei dem Sie früh zu Bett gehen und früh aufstehen, da dies mit weniger Bauchfett in Verbindung gebracht worden ist.

24. Führen Sie vor dem Schlafengehen ein Dankbarkeitstagebuch, um Stress abzubauen.

25. Reduzieren Sie Stress: Machen Sie Yoga, eine Kampfsportart, gehen Sie spazieren, führen Sie mentale Visualisierungen durch, suchen Sie einen Berater oder Coach auf, meditieren Sie, was immer Ihnen hilft.

26. Bleiben Sie hydriert, indem Sie 20 bis 30 ml Wasser pro kg Körpergewicht trinken, um hydriert zu bleiben und die Entgiftung zu fördern.

27. Verzichten Sie auf Alkohol, Säfte, Limonaden und Sportgetränke. Bleiben Sie bei Wasser, Tee und Kaffee.

28. Verzichten Sie auf Zucker und Süßstoffe – Rohrzucker, Agave, Ahornsirup – und zwar auf alles.

29. Nehmen Sie ausreichend Magnesium zu sich (7 bis 10 mg/kg Körpergewicht), um den Körper zu beruhigen und den Cortisolspiegel zu senken.

30. Essen Sie Lebensmittel, die reich an Antioxidantien sind, wie Beeren, dunkle Schokolade, Blattgemüse und Olivenöl, um Entzündungen zu verhindern.

 

Abschließende Worte

Wenn Sie einen Plan zum Abnehmen von Bauchfett entwickeln, sollten Sie wissen, dass Sie die volle Kontrolle darüber haben, was Sie in Ihren Mund stecken. Niemand hat jemals etwas aus Versehen gegessen.