Bringen Sie Ihren Stress unter Kontrolle und reduzieren Sie Ihr Bauchfett in 10 einfachen Schritten!
Es gibt zwar kein Patentrezept, um überschüssiges Bauchfett zu reduzieren, aber Ihren Stress in den Griff zu bekommen, kommt dem am nächsten. Chronischer Stress führt zu einem hohen Cortisolspiegel, der eine Reihe von negativen Auswirkungen auf den Körper hat, die dazu führen, dass sich Ihre Taille ausdehnt:
Es triggert die Nahrungsaufnahme, wodurch Ihr Gehirn weniger auf die Meldungen Ihres Magens reagiert, dass Sie genug gegessen haben.
Es hemmt Ihre Fähigkeit, eine vernünftige Auswahl an Lebensmitteln zu treffen zugunsten von Heißhunger auf kohlenhydratreiche „Komfort“-Nahrungsmittel.
Es beeinträchtigt den Schlaf, verursacht Entzündungen und macht Sie resistent gegen Insulin was den Blutzuckerspiegel verändert und Ihr Stressempfinden verschlimmert.
Es senkt den Energieverbrauch und macht Sie träge, was die Wahrscheinlichkeit erhöht, dass Sie das Training ausfallen lassen.
Stress ist schwer zu überlisten, denn selbst wenn Ihr Cortisolspiegel erhöht ist, erhält Ihr Gehirn die Nachricht, immer mehr freizusetzen. Um diesen Teufelskreis zu durchbrechen, braucht es kleine Schritte. Hier sind zehn, die Sie heute umsetzen können, um Ihren Stress zu reduzieren und Ihre Taille zu verkleinern:
Schritt 1: Planen Sie Mahlzeiten mit Eiweiß, Gemüse und gesundem Fett
Den Blutzuckerspiegel auszugleichen und den Appetit zu zügeln ist die erste Verteidigungslinie um den Stress in Schach zu halten. Jede Mahlzeit sollte um ein hochwertiges Protein (Huhn, Eier, Fisch, Rindfleisch oder anderes Fleisch), kohlenhydratarmes Gemüse (Blattgemüse, Brokkoli, Blumenkohl) und gesundes Fett (Nüsse, Avocado, Samen, Olivenöl) herum geplant werden, weil dies zur Ausschüttung von gesunden Darmhormonen führt, die den Appetit dämpfen, während Spitzen und Täler im Insulin und Blutzucker vermieden werden.
Schritt #2: Essen Sie alle drei bis vier Stunden
Das Auslassen von Mahlzeiten ist für den Körper stressig und er reagiert mit der Ausschüttung von Cortisol. Cortisol wirkt auf Leber, Muskeln und Fett um gespeicherte Energie freizusetzen und Sie auf Trab zu halten. Sie können diesen Cortisolanstieg vermeiden, indem Sie regelmäßig geplante Mahlzeiten alle drei bis vier Stunden zu sich nehmen.
Schritt #3: Planen Sie Mahlzeiten im Voraus
Vermeiden Sie Stressessen, indem Sie einen Plan machen wie Sie mit stressigen Zeiten umgehen werden. Sie können nicht warten, bis Sie bereits ausgehungert sind, um diese Entscheidung zu treffen – Sie müssen nicht nur wissen, wann und was Sie zu jeder Mahlzeit essen werden, sondern es lohnt sich auch diese im Voraus vorzubereiten um das Naschen von Fertiggerichten o.ä. zu vermeiden.
Schritt #4: Essen Sie eine entzündungshemmende Kost
Entzündungshemmende Lebensmittel können dem Körper helfen, den Schaden zu reparieren, den ein hoher Cortisolspiegel verursacht. Viele der Superfoods von denen wir hören, enthalten Antioxidantien, die helfen, Entzündungen zu beseitigen: Kaffee, grüner Tee, Molkenprotein, dunkle Schokolade, Olivenöl, Avocado, Beeren, Blattgemüse, Rote Bete, probiotische Lebensmittel, buntes Gemüse (Auberginen, gelbe und rote Paprika), Fisch und Hülsenfrüchte sind alles Beispiele für Lebensmittel, die Ihnen helfen können, den Stress-Bauchfett-Zyklus zu bekämpfen.
Schritt Nr. 5: Versuchen Sie tief zu atmen
Wann immer Sie sich überwältigt fühlen, konzentrieren Sie sich auf die tiefe Bauch-Atmung. Es hat sich gezeigt, dass dieser Ansatz das zentrale Nervensystem beruhigt und Ihre Stressreaktion senkt. Es ist so einfach, wie wenn Sie versuchen, Ihren Kopf frei zu bekommen und fünf Sekunden lang ein- und ausatmen.
Schritt #6: Meditieren Sie
Meditation bringt die tiefe Atmung einen Schritt weiter und hat gezeigt, dass sie die Nebennierenachse zurücksetzt, die die Freisetzung von Cortisol leitet. Während schon 5 oder 10 Minuten pro Tag vielen Menschen helfen können, ihren Stress in den Griff zu bekommen, hat eine regelmäßige Praxis von 20 Minuten pro Tag messbarere Auswirkungen auf die Verbesserung des Hormonhaushalts, indem sie den Cortisolspiegel deutlich senkt und gleichzeitig die Ausschüttung nützlicher Hormone wie Testosteron und Wachstumshormon verbessert.
Schritt #7: Fangen Sie an erholsam zu schlafen
Schlafmangel ist Feind Nummer eins der Stressbewältigung. Nach einer Nacht mit zu wenig Schlaf ist der Cortisolspiegel erhöht und die Blutzuckerkontrolle ist gestört. Wenn Schlafprobleme zu einer ständigen Sache werden, gerät Ihr zentrales Nervensystem in einen chronischen Overdrive. Tun Sie die kleinen Dinge, die den Schlaf fördern (vermeiden Sie Koffein und Alkohol, vermeiden Sie Bildschirme vor dem Schlafengehen) und versuchen Sie, Melatonin einzunehmen, um Ihren zirkadianen Rhythmus zurückzusetzen. Es wurde gezeigt, dass die Einnahme von Melatonin die Schlafqualität verbessert und die mit Bauchfett verbundenen Entzündungen reduziert.
Schritt Nr. 8: Werden Sie im täglichen Leben aktiv
Stress macht uns träge, so dass wir uns im Laufe des Tages weniger bewegen, was unseren Energieaufwand senkt. Vermeiden Sie langes Sitzen sowohl bei der Arbeit als auch zu Hause. Einfaches Aufstehen und Ausschütteln der Glieder während des Arbeitstages kann Ihren Stoffwechsel ein wenig ankurbeln und ein 10-minütiger Spaziergang nach jeder Mahlzeit verbessert nachweislich die Insulinempfindlichkeit.
Schritt #9: Trainieren Sie zwei bis vier Mal pro Woche mit Gewichten
Ihre oberste Priorität sollte das Krafttraining mit Gewichten sein, da dies die Funktion der Nebennierenachse verbessert und zum Erhalt der mageren Muskelmasse beiträgt. Halten Sie die Trainingseinheiten kurz (45 Minuten bis eine Stunde sind ideal) und achten Sie darauf, dass Sie sich zwischen den Trainingseinheiten vollständig erholen können.
Schritt Nr. 10: Versuchen Sie ein zügiges Walking-Programm
Das Letzte, was Sie tun wollen, wenn Sie unter dem Stress zusammenbrechen, ist, ihn mit langen Cardio- oder hochintensiven Trainingseinheiten zu verstärken. Versuchen Sie stattdessen ein zügiges Walking-Programm an einigen Tagen in der Woche um den Cortisolspiegel zu senken. Sobald Sie Ihren Stress besser unter Kontrolle haben, können Sie ein paar kurze (weniger als 20 Minuten) Sprint-Intervalltrainings hinzufügen, um das gespeicherte Bauchfett zu verbrennen.
