Besonders bei Laufintensiven Sportarten wird das klassische Krafttraining in der Trainingsplanung nur sehr wenig berücksichtigt. Doch gerade hier können Ausdauer-und Teamsportler von einem spezifischen und funktionellen Krafttraining profitieren.

Effektiv wird ihr Training aber erst wenn Sie die richtige Intensität wählen. Dabei kommen die klassischen Grundübungen mit der Langhantel zum Einsatz. Hier profitieren viele Sportler von einer Kraftentwicklung die sie dann auf ihre Sportart umsetzen können.

Ausdauer versus Kraft?

Wird ein funktionelles Krafttraining durchgeführt, kann dies z.B. die Laufleistung erheblich unterstützen. Das gilt für alle Teamsportler, aber auch genauso für alle Kurz-Mittel-und Langstreckenläufer.
Funktionelles Krafttraining darf nicht mit Bodybuilding verwechselt werden, wo es nur im möglichst viel Muskelwachstum geht. Trainingsmethoden, die sich in Spielsportarten und im Ausdauersport gleichsam empfehlen, haben ihre Wirkung eher auf der Ebene der intra-und intermuskulären Verschaltung.

Hohe Lasten?

Wenn Sie während einer Übung mind. 50% der Last bewegen, die Sie einmalig bewegen könnten (1-RM), sind Anpassungen zu erwarten. Werden geringere Widerstände bewegt, kommt es eher zu Anpassungen auf der Ebene der Energiebereitstellung oder der Koordination. So bleibt festzuhalten, dass Übungen mit Gummibändern oder dem eigenen Körpergewicht nicht ausreichend sind um Kraftanpassungserscheinungen hervorzurufen. Wenn Sie ihre Kraft steigern wollen, brauchen Sie freie Übungen (z.B. Kniebeugen) mit der Langhantel.

Limitierte Ausdauerleistung?

Ihre Ausdauerleistungsfähigkeit wird nicht durch ihr Krafttraining beeinflusst. Krafttraining wirkt weder positiv noch negativ auf ihre Ausdauer. Was das Krafttraining unterstützt ist die Laufökonomie und die Stabilität im Bewegungssystem. Nur hohe Lasten führen zu Anpassungen auf neuronaler Ebene. Hohe Lasten müssen also mit schnellen Kontraktionen bewältigt werden. Die Anspannung gegen das hohe Gewicht muss möglichst schnell und explosiv erfolgen. Kontraktion ist aber nicht gleichzusetzen mit Bewegung. Ein Muskel muss schnell zu 100% aktiviert und angesteuert werden. Explosiv-aber aufgrund des hohen Gewichts bei langsamen Bewegungsgeschwindigkeiten!

Grundlagen legen!

Hohe Lasten führen zu einer Anpassung auf neuronaler Ebene. Also die Aktivierung der Muskulatur wird optimiert. Die Frequenz mit der die Nervenimpulse auf die Muskulatur treffen werden besser aufeinander abgestimmt. Dazu kommt noch die Synchronität und die Rekrutierung einzelner Muskelfasern kann beschleunigt werden. Funktionelles Krafttraining stellt also eine Leistungsreserve dar, mit der die Leistung verbessert werden kann. Neben den höheren Lasten muss auch die Geschwindigkeit der Kontraktion (Time under Tension) sehr hoch sein. Das soll nicht bedeuten, dass Sie sich schnell bewegen müssen, sondern dass Sie ihren Muskel schnell gegen die hohen Lasten anspannen müssen.

Variation…

Krafttraining ist dann wirkungsvoll wenn es regelmäßig und mit System durchgeführt wird. Das heißt, es muss ganzjährig durchgeführt werden. Im Verlauf ihrer Saison sollten verschiedene Trainingsmethoden variiert werden. Die Phasen werden dabei an den aktuellen Fitnesszustand und das technische Niveau ausgerichtet. Das Gewicht sollte jeweils so schwer gewählt werden, dass keine weitere Wiederholung möglich wäre. Im Verlauf der Saison wechseln sich Lastphasen mit Schnellkraft-und Kraftausdauerphasen ab. Funktionelles Krafttraining ist kein Masseaufbautraining! Auch kein klassisches Gewichthebertraining! Es kommen aber sehr gerne Techniken aus dem Olympischen Gewichtheben vor.

Freie Übungen…

Komplexe und freie Übungen bilden die Basis. Hiermit stärken Sie nicht nur ihre Beine, sondern auch gleichzeitig ihren Rumpf. Dies erreichen Sie an keiner Krafttrainingsmaschine auf dieser Welt! Nur mit einem klassischen Langhantel-oder Kurzhantel Training mit freien Gewicht. So wird ihr ganzer Körper belastet und nicht nur einzelne Körpersegmente.
Dabei ist die Zeit und die Effektivität klar hervorzuheben. Mit insgesamt 4-6 Übungen in ihrem Trainingsprogramm können Sie bereits mit wenig Aufwand ihren Körper bestens trainieren und vorbereiten. Je nach Phase oder Zyklus können speziellere Übungen wie Reißen, Stoßen, Schwungdrücken oder Turnen an der Ringen.

Fazit:

Mit 1-3 Trainingseinheiten im Kraftraum pro Woche, können Sie mit wenig Zeitaufwand viel an ihrer Leistung arbeiten. Funktionelles Krafttraining hilft hier ebenso vor Verletzungen und Dysbalancen. Probieren Sie es doch einfach mal aus. Eisen macht Stark und Sexy und formt eine schöne Sportlerfigur!